Frühling/ Schnell und einfach

“Celebrating-Spring-Bowl”

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Wer möchte nicht gesund, topfit und wach in den Frühling starten? Aber der lange Winter hat es ganz schön in sich. Monatelang haben wir in Nord- und Mitteleuropa wenig Sonnenschein, viel Kälte und trockene Heizungsluft ertragen. Gerade jetzt im Frühjahr werden auffallend viele Menschen krank. Kein Wunder, der Körper ist durch die Winterzeit ausgepowert und muss jetzt wieder zu Kräften kommen. Dazu kommt, dass man in der kalten Jahreszeit oftmals fettiger und reichhaltiger isst und häufig bei Süßigkeiten und Naschkram zuschlägt. Jetzt hungert unser Körper regelrecht nach Licht, Wärme sowie Nahrung mit hoher Nährstoffdichte und Bewegung. Diese “Celebrating-Spring-Bowl” ist da genau das richtige für Euch. Mit viel leckerem Gemüse und reichlich Ballaststoffen macht sie trotz weniger Kalorien rundum satt und hilft Euch, jetzt wieder mit voller Energie durchzustarten. Und vergesst nicht, bis zu zwei Liter Wasser und Kräutertee über den Tag verteilt zu trinken. Alkohol und Zucker solltet Ihr hingegen gerade jetzt möglichst meiden. Und sobald sich die ersten Sonnenstrahlen zeigen, heißt es : Raus an die frische Luft! Los geht’s!

Zutaten für 4 Portionen

Gerstengraupen und Dinkel gehören nebst Gemüse zu den hauptzutaten der Celebrating Spring Bowl

  • 125 Gramm Dinkel
  • 150 Gramm Gerstengraupen 
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Etwas Öl zum Anbraten
  • 1 Zwiebel | ca. 60-70 Gramm
  • 1 kleine Zucchini
  • 1-2 junge Karotten | ca. 100 Gramm
  • 30 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 20 Gramm Kürbiskerne
  • 1-2 Mini Romana-Salatherz
  • 1/2 oder eine kleine gelbe oder rote Paprika
  • 100 Gramm Champignons
  • 1 El Kräuter der Provence
  • 1 EL Mirin | japanische Gewürzsoße – kann durch etwas mehr Sojasoße ersetzt werden
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 Zitrone
  • 1 Avocado
  • 2 Beete Rucola-Kresse oder Daikon Rettich-Sprossen | oder andere Sprossen nach Belieben

Rucolakresse

Variationsmöglichkeit: Das Gemüse kann natürlich beliebig saisonal varriiert werden. Es schmeckt auch sehr gut, wenn man die Gerstengraupen durch braunen Reis ersetzt oder zusätzlich noch 3-4 EL Haferflocken untermengt.

Zubereitung (10 Stunden Einweichzeit für den Dinkel + ca. 40 Minuten Zubereitung)

Dinkel schmeckt hervorragend - muss aber eingeweicht und gekocht werden.

Den Dinkel abwiegen, in einem Haarsieb mit klarem Wasser spülen und über Nacht, mindestens aber 9-10 Stunden einweichen lassen.

Nach Ende der Einweichzeit des Dinkels, Einweichwasser abgießen und den Dinkel in einem Topf mit 250 ml Gemüsebrühe aufkochen. Dann Hitze reduzieren und den Dinkel 10 Minuten köcheln lassen.

Die Gerstengraupen unter fließendem Wasser gut abspülen. Nachdem der Dinkel 10 Minuten gekocht hat, die gespülten Gerstengraupen und die restliche Gemüsebrühe in den gleichen Topf dazu geben. Dinkel und Gerstengraupen zusammen dann nochmals 15-20 Minuten köcheln lassen, bis fast die gesamte Flüssigkeit aufgesogen und verdampft ist. Ab und an umrühren. Das gekochte Getreide abgießen und bereit stellen. Es sollte bissfest, aber nicht zu hart sein.

Schon während der oben beschriebenen Kochzeit von Dinkel und Gerstengraupen, kann das Gemüse vorbereitet werden. Also eine Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Karotten gut waschen, die Enden entfernen und in kleine Stücke schneiden. Eine halbe Paprika und eine Zucchini waschen und ebenfalls in mundgerechte Würfel schneiden. Champignons mit Küchenkrepp putzen. die Stiele einkürzen und die Pilze klein schneiden. Die Sonnenblumenkerne zusammen mit den Kürbiskernen in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten und bereit stellen. Die Frische Petersilie waschen und hacken.

Wenn Dinkel und Gerstengraupen gar gekocht sind, beides in eine Rührschüssel geben. Dort mit den gerösteten Sonnenblumen- und Kürbiskernen sowie mit der Hälfte der gehackten Petersilie vermengen. Das Getreide mit etwas Mirin und Sojasoße würzen.

Dinkel und Gerstengraupen mit Petersilie und Gewürzen mischen.

Nun das Gemüse anbraten. Dafür etwas Öl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen (eine ausreichend großePfanne ist wichtig, weil das Getreide im Anschluss auch noch in diese Pfanne kommt). Mit dem Braten der Karotten- und Paprikawürfel beginnen. Nach 2-3 Minuten die Zwiebelstücke hinzu geben und weiter anbraten. Wenn die Zwiebelwürfel etwas Farbe angenommen haben, zum Schluss die Zucchini- und Champignonstücke dazu geben. Das Gemüse mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Restliche frisch gehackte Petersilie unterheben.

Gemüse in einer reichlich großen Pfanne anbraten - weil gleich kommt noch der Getreide-Körnermix dazu.

Gemüse in einer reichlich großen Pfanne anbraten – weil gleich kommt noch der Getreide-Körnermix dazu.

Zum Schluss auch den Getreide-Körner-Mix in die Pfanne geben und kurz mit erwärmen. Das Gericht mit Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Gemüse mit dem Getreide-Körner-Mix vermischen

Gemüse vermischt mit dem Getreide-Körner-Mix- jetzt noch kurz erwärmen.

Den Mini-Romanasalat abspülen, den Strunk abschneiden und die Blätter fein aufschneiden. Den aufgeschnittenen Salat locker unter die Spring-Bowl mischen.

Spring-Bowl auf Teller aufteilen. Eine Avocado entkernen und aufschneiden. Die Avocadoschnitze mit Zitronensaft beträufeln und auf die Spring-Bowl verteilen. Das Gericht mit reichlich Rucolakresse oder Daikon-Sprossen bestreut servieren.

Vegan und gesund: Celebrating-Spring-Bowl

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Celebrating-Spring-Bowl - Getreide mal anders

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6 Kommentare

  • Reply
    Ursula
    23. August 2015 at 13:53

    Hallihallo,
    Gut der Frühling ist schon etwas vorbei, aber ich habe diese Bowl trotzdem diese Woche gegessen 🙂
    Erst warm probiert und am nächsten Tag mitgenommen und kalt verspeist. Sie hat auf jeden Fall gesättigt, das Gemüse ist auch super lecker, letztlich waren es aber so viele Geschmackskomponenten, dass sich einzelne verloren haben, was ich schade fand.
    Die Idee mit Dinkel und Graupen ist aber ziemlich toll 🙂
    Sonniger Gruß,
    Ursula

    • Reply
      Lea
      1. September 2015 at 20:34

      😉

  • Reply
    Heike
    11. April 2015 at 21:25

    Ich hab die Graupen durch Linsen ersetzt, wegen den Aminosäuren und weil es so vollwertiger ist 🙂
    Hat auf jeden Fall sehr gut geschmeckt! Ich werde künftig öfter Getreide als Beilage kochen, kam bisher irgendwie zu kurz. Und deinen Tip, dass sich das Gericht auch gut zum Mitnehmen für den nächsten Tag eignet, werde ich auch testen! Vielen Dank für das leckere Rezept! Hier zeigt sich mal wieder, dass gesundes, leckeres Essen nicht aufwendig und teuer sein muss 🙂

    LG Heike

    • Reply
      Lea
      14. April 2015 at 20:34

      Hallo Heike,
      wie geht es Dir? Hatte schon ein bisschen länger nichts mehr von Dir gehört, hatte ich so das Gefühl 🙂 Schön, dass Du mir wieder schreibst. Ich hatte die Spring-Bowl heute auch wieder bei der Arbeit dabei. War heute den ganzen Tag auf der Hannover Messe unterwegs. Aber schön die Tupperware mit diesem köstlichen und gesunden Essen dabei. Da hatte ich Abends glatt noch Energie für eine Runde Yoga 🙂 Bis bald, ganz liebe Grüße Lea

  • Reply
    iRolf
    6. April 2015 at 14:07

    hammerlecker! my new favourite! <3

    • Reply
      Lea
      7. April 2015 at 10:35

      Hi Rolf,
      freut mich, dass Dir die Spring-Bowl so gut geschmeckt hat. Ich mag’ die auch total gerne. Ich variiere die Zutaten natürlich häufig. Es ist ein Gericht, was ich auch gerne Abends schon vorbereite und am darauf folgenden Tag mit auf Arbeit nehme. Schmeckt nämlich auch kalt sehr gut 🙂 Liebste Grüße Deine Lea