Mediterrane Mungbohnen-Spinat-Frittata

Wer glaubt, Veganer müssten auf eine fluffig-köstliche Frittata verzichten oder dabei auf künstlich hergestellten Ei-Ersatz zurückgreifen, der irrt sich gewaltig! Ich habe in der Vergangenheit vegane Frittatas bereits aus Kichererbsenmehl gemacht und sie waren köstlich (z.B. diese Kichererbsen-Frittata). Doch noch besser wird das Ergebnis mit geschälten Mungbohnen. Eine Mungbohnen-Frittata steht dem Original wirklich in nichts mehr nach. Kennt Ihr geschälte Mungbohnen? Ich bekomme sie im Asia-Supermarkt, man kann sie aber auch online bestellen (ich verlinke das entsprechend bei den Zutaten). Und so sehen geschälte Mungbohnen aus:

Geschälte Mungbohnen gibt es im Asiamarkt oder online zu kaufen.
Geschälte Mungbohnen gibt es im Asiamarkt oder online zu kaufen.

Geschälte Mungbohnen, auch als Mung Dal oder Moong Dal bezeichnet, sind sehr eiweißreich. Sie stammen ursprünglich aus Indien, sind aber heute im gesamten asiatischen Raum beliebt und verbreitet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich hier um geschälte Mungbohnen, die mit Schale ja normalerweise grün und bei uns in Deutschland vor allem als weiße, gekeimte Sprossen bekannt sind. In der ayurvedischen Küche wird die Mungbohne auch als “Königin der Hülsenfrüchte” bezeichnet. Für uns Veganer sind sie jedoch nicht nur wegen ihres hohen Proteingehalts und des feinen Geschmacks ein Geschenk, sondern bereichern unseren Speiseplan mit Gerichten, die man ohne Ei oder Ei-Ersatz sonst nur schwer binden könnte. Wie zum Beispiel eine Frittata. Man kann aus dem gleichen Teig jedoch auch Muffins oder Pancakes machen. Sie schmecken einfach fabelhaft und werden fluffig weich und bleiben doch fest genug. Da Spinat gerade Saison hat, habe ich eine große Portion davon in diese Frittata eingearbeitet und sie mit mediterranen Gewürzen und Aromen kombiniert. Die Frittata schmeckt warm wie kalt und lässt sich prima als Snack mitnehmen. Freue mich auf Euer Feedback, alles Liebe, Lea.


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Mediterrane Mungbohnen-Spinat-Frittata

Portionen 3
Vorbereitungszeit 25 Minuten
Zubereitungszeit 35 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde

Zutaten

  • 1 EL Olivenöl
  • 100 g (rote) Zwiebeln
  • 1 gelbe oder rote Paprika | ca. 180 g
  • 250 g geschälte und halbierte Mungbohnen* (*Amazon Affiliate-Link)
  • 200 ml Pflanzenmilch, z.B. ungesüßte Mandelmilch oder Hafermilch
  • 3 EL Kichererbsenmehl
  • 0,5 TL Kreuzkümmel
  • 2 TL süßes Paprikapulver
  • 0,5 TL Kurkuma (Gelbwurz)
  • 2 TL Meersalz
  • Grober schwarzer Pfeffer
  • 1,5 EL Kräuter der Provence
  • Eine Hand voll frische Petersilie
  • 3 Zweige Rosmarin
  • 200 g Blattspinat oder Babyspinat oder wahlweise Mangold
  • 100 g Cocktailomaten bzw. kleine Cherry-Tomaten
  • Etwas vegane Butter zum Einfetten der Quicheform
* Amazon-Affiliate

Anleitungen

  • Die geschälten Mungbohnen* in einem Sieb intensiv spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann die geschälten Mungbohnen in eine große Schüssel geben und in reichlich Wasser über Nacht einweichen (mindestens 6-8 Stunden einweichen lassen). Die Schüssel groß wählen und viel Wasser beim Einweichen hinzu geben, da die Mungbohnen stark aufquellen und ihre Masse fast vervierfachen. So sehen 250 g Mungbohnen nach rund 8 Stunden Einweichzeit aus:
  • Die Quicheform mit reichlich veganer Butter/Margarine einfetten und bereit stellen. Den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  • Zwiebeln schälen und klein schneiden. Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Anschließend 1EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin anbraten. Danach die leicht angebräunten Zwiebel- und Knoblauchwürfel bereit stellen.
  • Paprika waschen, entkernen und grob würfeln. Spinat gut waschen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
  • Einweichwasser der geschälten Mungbohnen abgießen und die Mungbohnen nochmals unter klarem Wasser spülen. Mungbohnen anschließend zusammen mit 200 ml Pflanzenmilch, 3 EL Kichererbsenmehl, 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, 1 EL Kräuter der Provence, süßem Paprikapulver, Meersalz und reichlich Pfeffer im Mixer pürieren.
  • Mungbohnen-Püree in eine Schüssel geben. Gehackte Petersilie, die angebratenen Zwiebeln und ein paar klein gehackte Rosmarinnadeln hinzufügen und unterrühren.
  • Anschließend die geschnittenen Paprikastreifen sowie 200 g gewaschenen Blattspinat grob gehackt unterheben.
  • Mungbohnenmasse in die gute gefettete(!) Quicheform füllen und glatt streichen. Cocktailtomaten waschen, halbieren und auf die Frittata geben. Tomaten leicht in die Masse drücken. Die Frittata nochmals salzen, pfeffern und 0,5 EL Kräuter der Provence darüber geben. Frittata mit zwei Zweigen Rosmarin in den 200 Grad vorgeheizten Ofen geben.
  • Frittata bei 200 Grad Umluft 35 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit die Rosmarinzweige entfernen. Sie haben zu diesem Zeitpunkt bereits genug Aroma abgegeben und verbrennen sonst nur.
  • Frittata nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und ca. 15-20 Minuten abkühlen lassen. Frittata mit einem Messer vorsichtig vom Rand lösen und aus der Form heben.
  • Frittata mit nativem Olivenöl beträufelt und etwas Petersilie bestreut servieren.
Autor: Lea Green
Gericht: Hauptgerichte
Küche: Italian

Guten Appetit!

Saftig, fest und doch fluffig - so sollte eine vegane Frittata sein!
So saftig, fest und doch fluffig kann eine vegane Frittata sein!

Vegane Mungobohnen-Spinat-Frittata

Vegane Mungobohnen-Spinat-Frittata

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  1. Hallo Lea,

    ich habe mal eine blöde Frage. Ich habe noch nie Quiche oder Fittata gemacht und habe auch keine entsprechende Form dafür.
    Würde das Rezept aber gerne mal ausprobieren. Fällt dir was ein worein ich die Masse alternativ füllen kann?
    Und könnte man den “Teig”-Masse auch schon am Vortag vorbereiten, kühl stellen und erst am nächsten Tag backen?

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Anne,
      lieben Dank für deine Nachfrage! Da sowohl bei der Frittata als auch bei verschiedenen Quiches die Füllung/Teigmasse recht flüssig ist, benötigt man leider eine Form. Da gibt es ganz vielfältige und diese sind auch nicht teuer. Es ist langfristig sicherlich sinnvoll, sich eine runde Form hierfür einmal zuzulegen. Du kannst die Form ja auch dafür benutzen, z.B. Ofengemüse zu garen oder Süßkartoffeln zu garen oder auch andere Kuchen zu backenn. Also so ganz ohne Form geht es leider wegen der recht flüssigen Teig-Konsistenz nicht. Das würde alles “zerlaufen”. Wenn Du Dir Mal eine solche Form zulegst, empfehle ich dir eine mit “Hebeboden” – das hilft, Quiches. Tartes und Frittata spielend leicht nach dem Backen aus der Form zu heben, ohne dass sie brechen…
      Zu Deiner zweiten Frage: Ich habe ehrlich gesagt, auch noch nie einen Teig erst am Tag darauf verarbeitet. Ich bereite die Füllung einfach zu und gehe dann direkt ans Backen bzw. die Fertigstellung. Daher weiß ich leider nicht, ob man die Füllung am Vortag zubereiten und Tags darauf backen könnte. Warum eigentlich nicht? Wenn du sie gut kühlst? Aber da habe ich leider keine Erfahrungswerte.
      Sende viele liebe Grüße
      Lea

  2. Ein wundervolles Rezept Ich habe es etwas der Jahreszeit mit Spargel abgewandelt. Wunderbar ich liebe Mung Bohnen 🤗Und finde deine Rezepte klasse

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Nadine,
      cool, noch ein Mungbohnen-Fan! Bei mir sind geschälte Mungbohnen inzwischen ein ganz fester Bestandteil meines Speiseplans. Und immer wieder bin ich erstaunt, wie wandelbar und köstlich man damit kochen kann. Super schön zu hören! Die Kombi mit Spargel klingt auf jeden Fall verführerisch!
      Bis ganz bald & viele liebe Grüße
      Lea

  3. Hallo Lea,
    ich habe deinen Blog erst vor kurzem entdeckt und die Frittata heute gemacht – einfach köstlich! Ich hab direkt eine ganze Hälfte verdrückt, weil es so lecker war. Ich hab wie jemand in den Kommentaren schrieb ein bisschen Kala Namak dazu gegeben. Ich freu mich schon noch mehr von dir nachzukochen.
    Sag mal glaubst du man könnte den Spinat auch mit in den Mixer geben? Müsste ein Hochleistungsmixer doch schaffen…
    Lieben Gruß von einer megasatten
    Kathi

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Kathi,
      vielen Dank für Dein tolles Feedback. Das freut mich wirklich riesig! Du, ja grundsätzlich könntest du den Spinat natürlich in den Mixer geben. Klaro, das packt der locker. Bitte bedenke dabei allerdings daran, dass der Teig dann nicht mehr eine so schöne Farbe hat – das wird dann alles grünlich-bräunlich. Das tut natürlich dem Geschmack keinen Abbruch, sieht aber mitunter dann nicht ganz so schön aus, wobei auch das wiederum Ansichtssache sein kann 🙂 Du weißt, was ich meine, oder?! Wenn Dir das Rezept so gut gefallen hat, dann wirst Du mein neuestes Rezept lieben, dass ich erst gestern Abend auf den Blog gestellt habe: Super weiche, herrliche gluten- und fettfreie Pfannkuchen aus geschälten Mungbohnen. Die sind DER KNALLER. Schau Mal hier geht’s zum Rezept.
      Sende Dir viele liebe Grße
      Herzlichst Lea

  4. Hey Lea
    Das probiere ich heute aus!!!!
    Sag mal muss man die Mungbohnen nach dem einweichen gar nicht mehr kochen? ?, gleich pürieren?
    Danke und bis bald.
    Bianca

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Bianca,
      sorry für die Verzögerte Rückmeldung, aber ich war auf Reisen unterwegs. Ja, ganz richtig. Die Mungbohnen werden nach dem Einweichen nicht noch zusätzlich gekocht, sondern das Einweichwasser wird abgegossen, die Bohnen nochmals gespült und dann mit Flüssigkeit püriert.
      Viel spaß beim Ausprobieren.
      Viele Grüße
      Lea

  5. Liebe Lea,

    meine Frittata ist super geworden, fluffig und sehr lecker und auch wirklich schnell gemacht.
    Vielen Dank, du steckst soviel Zeit in deinen Blog!

    Liebe Grüße Martina

  6. Liebe Lea
    Die Frittata ist sehr lecker und hat sogar meine nicht vegane Familie überzeugt und das soll was heissen 🙂
    Du erwähnst irgendwo auf deinem Blog, dass du in deinem ersten Kochbuch auch Muffins mit Mungobohnen machst. Ich lebe in der Schweiz und kann deshalb dein erstes Kochbuch nicht bestellen (dein zweites Kochbuch habe ich natürlich schon gekauft :-)). Würdest du mir dein Muffinrezept mailen? Das wäre sehr lieb von dir.
    Liebe Grüsse Sabrina

    1. Lea Author says:

      Hallo Sabrina,
      freue mich voll, dass ich Dich mit “Mungbohnen als Ei-Ersatz” begeistern kann. Ich selbst bin richtig happy darüber. Ich mag nämlich überhaupt keine künstlichen Ersatzprodukte – also z.B. künstliche Ei-Ersatz-Pulver oder so. Das passt nicht zu meinem Kochstil und auch nicht zu meiner Einstellung, dass “natürlich und vollwertig Kochen” am gesündesten ist. Und sonst hat man ja nicht sooo viele Alternativen außer Seidentofu und Kichererbsenmehl… Du kannst mein Kochbuch “Vegan with Love” jederzeit gerne auch direkt bei mir bestellen und ich sende es Dir in die Schweiz. Kein Problem. Schreibe mir einfach eine Email an lea@veggies.de mit Adresse und so und ich schicke es Dir zu. Aber ich kann Dir auch gerne das Rezept als Screenshot per Email zukommen lassen 🙂 Solltest Du das Kochbuch bestellen wollen: es kostet für die Schweiz 21,50 EUR zzgl. 4.00 EUR Versand!
      Hab’ ein wunderschönes, langes Osterwochenende
      viele Grüße Lea

  7. Liebe Lea, oh wie fein, Mungbohnen habe ich seit der ayurvedischen Küche immer im Haus. Babyspinat hatte ich nur noch 100g im Hause, ich habe die 200g mit Stangensellerie aufgefüllt. Meine Frittata ist ein bisschen dunkler geworden als Deine. Geschmeckt hat sie wunderbar. Vielen Dank für das tolle Rezept. Liebe Grüße

    1. Lea Author says:

      Hi,
      lieben Dank für Dein Feedback zu diesem Rezept, das mich sehr gefreut hat! Hast du etwa ungeschälte Mungbohnen verwendet? Ich frage wegen der Farbe, denn geschälte Mungbohnen sind ja ganz hell und gelblich. Welche hast Du verwendet?
      Bis gespannt, was Du schreibst, liebe Grüße Lea

  8. Liebe Lea

    Ich bin gerade so richtig im Mungbohnen Fieber und möchte alle Rezepte ausprobieren:) nur hab ich kein Kichererbsenmehl auf Vorrat, hast du eine Idee womit ich es ersetzen könnte?

    Deine Rezepte sind immer eine tolle Inspiration!

    Liebe Grüße
    Sina

    1. Lea Author says:

      Hallo Sina,
      jaaa, geschälte Mungbohnen sind soo genial – nicht nur von der Konsistenz her, sondern auch von den Nährstoffen. Geschälte Mungbohnen sind eine Top-Proteinquelle. da hier in diesem Rezept nur 3 EL Kichererbsenmehl zur Bindung benutzt werden, kannst Du es einfach mit 3 EL Dinkelmehl ersetzen. Das müsste auch problemlos klappen! Das Rezept ist dann allerdings nicht mehr glutenfrei… aber wenn Du mit Gluten kein Problem hast, dann macht das ja nichts… Herzlichst Lea

      1. Hallo Lea,
        ich würde mich der Frage von Sina anschließen: Kann man statt dem Kichererbsenmehl auch gut durch Sojamehl ersetzen? Gilt ja auch als “Ei-Ersatz” in der veganen Küche…?
        Danke schon Mal und das Rezept klingt wunderbar! 🙂

        Liebe Grüße,
        Alina

        1. Lea Green Author says:

          Hallo Alina,
          ja, da hier nur eine kleine Menge an Kichererbsenmehl zur Bindung verwendet wird, kannst du dieses auch durch Sojamehl ersetzen. Grundsätzlich empfehle ich aber, sich Kichererbsenmehl als Grundzutat in der veganen Küche zuzulegen. Es ist ein herrliches Bindemittel (z.B. für jegliche Art von Frittata, Quiches, Tartes etc) und man kann auch tolle Pfannkuchen damit machen. Ich selbst finde den Geschmack von Sojamehl etwas streng. Aber das schmeckt ja von Gaumen zu Gaumen ganz unterschiedlich 🙂
          Viele liebe Grüße
          Lea

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