Mediterrane Mungobohnen-Spinat-Frittata

Wer glaubt, Veganer müssten auf eine fluffig-köstliche Frittata verzichten oder dabei auf künstlich hergestellten Ei-Ersatz zurückgreifen, der irrt sich gewaltig! Ich habe in der Vergangenheit vegane Frittatas bereits aus Kichererbsenmehl gemacht und sie waren köstlich (z.B. diese Kichererbsen-Frittata). Doch noch besser wird das Ergebnis mit geschälten Mungobohnen. Eine Mungobohnen-Frittata steht dem Original wirklich in nichts mehr nach. Kennt Ihr geschälte Mungobohnen? Ich bekomme sie im Asia-Supermarkt, man kann sie aber auch online bestellen (ich verlinke das entsprechend bei den Zutaten). Und so sehen geschälte Mungobohnen aus:

Geschälte Mungobohnen gibt es im Asiamarkt oder online zu kaufen.

Geschälte Mungobohnen, auch als Mung Dal oder Moong Dal bezeichnet, sind sehr eiweißreich. Sie stammen ursprünglich aus Indien, sind aber heute im gesamten asiatischen Raum beliebt und verbreitet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich hier um geschälte Mungobohnen, die mit Schale ja normalerweise grün und bei uns in Deutschland vor allem als weiße, gekeimte Sprossen bekannt sind. In der ayurvedischen Küche wird die Mungobohne auch als „Königin der Hülsenfrüchte“ bezeichnet. Für uns Veganer sind sie jedoch nicht nur wegen ihres hohen Proteingehalts und des feinen Geschmacks ein Geschenk, sondern bereichern unseren Speiseplan mit Gerichten, die man ohne Ei oder Ei-Ersatz sonst nur schwer binden könnte. Wie zum Beispiel eine Frittata. Man kann aus dem gleichen Teig jedoch auch Muffins oder Pancakes machen. Sie schmecken einfach fabelhaft und werden fluffig weich und bleiben doch fest genug. Da Spinat gerade Saison hat, habe ich eine große Portion davon in diese Frittata eingearbeitet und sie mit mediterranen Gewürzen und Aromen kombiniert. Die Frittata schmeckt warm wie kalt und lässt sich prima als Snack mitnehmen. Freue mich auf Euer Feedback, alles Liebe, Lea.

Zutaten für eine Frittata (2-3 Personen)

Geschälte Mungobohnen sorgen für eine feste und dennoch weiche Konsistenz der Frittata. Mediterrane Kräuter und Tomaten für ein tolles Aroma.

  • 1 EL Olivenöl
  • 100 Gramm (rote) Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 gelbe oder rote Paprika | ca. 180 Gramm
  • 250 Gramm geschälte und halbierte Mungobohnen (zum Beispiel hier bestellen)
  • 200 ml Pflanzenmilch, z.B. ungesüßte Mandelmilch oder Hafermilch
  • 3 EL Kichererbsenmehl
  • 0,5 TL Kreuzkümmel
  • 2 TL süßes Paprikapulver
  • 0,5 TL Kurkuma (Gelbwurz)
  • 2 TL Meersalz
  • Grober schwarzer Pfeffer
  • 1,5 EL Kräuter der Provence
  • Eine Hand voll frische Petersilie
  • 3 Zweige Rosmarin
  • 200 Gramm Blattspinat oder Babyspinat oder wahlweise Mangold
  • 100 Gramm Cocktailomaten bzw. kleine Cherry-Tomaten
  • Etwas vegane Butter zum Einfetten der Quicheform

Außerdem: Eine Quicheform; Durchmesser ca. 27 cm

ACHTUNG: Für dieses Rezept benötigt Ihr einen sehr leistungsstarken Mixer. Klassische Schneidstäbe oder sachwache Mixer können die eingeweichten Bohnen leider nicht genügend zerkleinern!

Zubereitung

Die geschälten Mungobohnen in einem Sieb intensiv spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann die geschälten Mungobohnen in eine große Schüssel geben und in reichlich Wasser über Nacht einweichen (mindestens 6-8 Stunden einweichen lassen). Die Schüssel groß wählen und viel Wasser beim Einweichen hinzu geben, da die Mungobohnen stark aufquellen und ihre Masse fast vervierfachen. So sehen 250 Gramm Mungobohnen nach rund 8 Stunden Einweichzeit aus:

Die Quicheform mit reichlich veganer Butter/Margarine einfetten und bereit stellen. Den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.

Zwiebeln schälen und klein schneiden. Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Anschließend 1EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin anbraten. Danach die leicht angebräunten Zwiebel- und Knoblauchwürfel bereit stellen.

Paprika waschen, entkernen und grob würfeln. Spinat gut waschen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

Einweichwasser der geschälten Mungbohnen abgießen und die Mungbohnen nochmals unter klarem Wasser spülen. Mungbohnen anschließend zusammen mit 200 ml Pflanzenmilch, 3 EL Kichererbsenmehl, 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, 1 EL Kräuter der Provence, süßem Paprikapulver, Meersalz und reichlich Pfeffer im Mixer pürieren.

Mungobohnen-Püree in eine Schüssel geben. Gehackte Petersilie, die angebratenen Zwiebeln und ein paar klein gehackte Rosmarinnadeln hinzufügen und unterrühren.

Anschließend die geschnittenen Paprikastreifen sowie 200 Gramm gewaschenen Blattspinat grob gehackt unterheben.

Mungobohnenmasse in die gute gefettete(!) Quicheform füllen und glatt streichen. Cocktailtomaten waschen, halbieren und auf die Frittata geben. Tomaten leicht in die Masse drücken. Die Frittata nochmals salzen, pfeffern und 0,5 EL Kräuter der Provence darüber geben. Frittata mit zwei Zweigen Rosmarin in den 200 Grad vorgeheizten Ofen geben.

So kommt die ungebackene Mungobohnenfrittata in den Ofen

Frittata bei 200 Grad Umluft 35 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit die Rosmarinzweige entfernen. Sie haben zu diesem Zeitpunkt bereits genug Aroma abgegeben und verbrennen sonst nur.

Frittata nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und ca. 15-20 Minuten abkühlen lassen. Frittata mit einem Messer vorsichtig vom Rand lösen und aus der Form heben.

Frittata mit nativem Olivenöl beträufelt und etwas Petersilie bestreut servieren. Guten Appetit!

So saftig, fest und doch fluffig kann eine vegane Frittata sein!

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15 Gedanken zu „Mediterrane Mungobohnen-Spinat-Frittata

  1. Jenni

    Liebe Lea,
    unglaublich, welch wunderbare Kompositionen Du Dir einfallen lässt!! Ich danke Dir von Herzen für diese schöne Seite!
    Die Frittata ist ganz genau so geworden, wie Du es beschrieben hast. Sie ist so fluffig und köstlich, dass alle aus der Familie (von 2 Jahren an) begeistert waren. Ich hatte noch ein wenig Kala Namak an die Mungobohnenmischung gegeben,- man kann sie grenzenlos variieren ♡
    Danke und liebe Grüße, Jenni

    1. Lea Beitragsautor

      Liebe Jenni,
      wie schön, das freut mich total. Vielen herzlichen Dank für Dein super Feedback. Das spornt ich an, noch viele weitere leckere Rezepte für VEGGIES zu kreieren. Habt ein wunderbares Wochenende, alles Liebe Lea

  2. Franziska

    Hallo Lea

    Ich würde gerne das tolle Rezept ausprobieren habe jedoch nur ungeschälte Mungobohnen erhalten. Kann ich diese auch verwenden?
    Beste grüsse
    Franziska

    1. Lea Beitragsautor

      Hallo Franziska,
      Du, leider geht das nur mit den geschälten Mungobohnen bzw. kann ich Dir da „versichern“, dass es funktioniert… 😉 Ganz liebe Grüße Lea

  3. Ursula

    Liebe Lea,

    ach, einfach genial, was für EInfälle dich immer wieder ereilen 🙂 Und ich bin glückliche Nutznießerin 😉
    Die geschälten Mungobohnen habe ich im türkischen Supermarkt gefunden und dann gab es kein Halten mehr.
    Meine Frittate ist leider auch nicht fluffig geworden trotz 2-PS-Mixer, und ich war zu geizig mit dem Salz, da fehlte ein wenig Würze, aber ich weiß, wohin es geschmacklich geht, drum wird es einen weiteren Versuch geben, schließich stellt es auch wieder ein praktisches Gericht zum Mitnehmen in die Uni dar.

    Wenn dir noch eine Idee für extra Fluffigkeit einfällt, lass es uns wissen 🙂

    Liebe Grüße,
    Ursula

    1. Lea Beitragsautor

      Hi Ursula,
      die geschälten Mungobohnen sind einfach eine fantastische Zutat, oder? ich liebe sie einfach! Toll, dass Du sie erhalten und dann gleich aus dieses Rezept ausprobiert hast. Gib‘ noch beim nächsten mal noch 2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure in den Teig – das sollte die „Fluffigkeit“ erhöhen. 🙂
      Liebe Grüße
      Lea

  4. alexandra berg

    Hallo . funktioniert das auch mit ungeschälten mungbohnen? Liebe Gruesse alexandra

  5. Annette

    Liebe Lea,
    Du bist eine Kochkünstlerin! Dieses Rezept (wie auch alle anderen von Dir

  6. Janine

    Sehr interessant, geschälte und halbierte Mungobohnen zu nehmen. Oft bekommt man diese ganzen speziellen Dinge ja gar nicht im Laden. Daher gut, dass du den Link zum Bestellen eingebunden hast :o) Danke für die tolle Idee.

  7. Natalie

    Huhu,
    ist es richtig das die Bohnen nach dem einweichen nicht gekocht werden?Mein Pürierstab war nicht in der Lage die Masse zu zerkleinern

    1. Lea Beitragsautor

      Hallo Natalie,
      Ja, das ist richtig. Die Bohnen werden nur eingweicht. Man braucht allerdings einen guten Mixer, um die Bohnenmasse zu pürieren. Ich werde das zum Rezept noch dazu schreiben.
      Liebe Grüße
      Lea

  8. luise

    ich hab das rezept ausprobiert und vor einer halben stunde aus dem ofen genommen: es ist null fluffig. uns erinnert diese frittata überhaupt nicht an irgendein omelett, sondern an einen zwar gut gewürzten, allerdings viel zu festen kartoffelbrei.

    1. Lea Beitragsautor

      Hallo Luise,
      oh, das tut mir aber Leid, dass die Frittata nicht nach Deinen Vorstellungen gelungen ist. Vor allem, weil es ein sehr lange erprobtes Rezept ist, dass ich mehrmals im Monat mache, weil ich es so gerne habe. Jetzt weiß ich nicht, ob Du Dir unter „fluffig“ vielleicht was anderes vorgestellt hast, aber wie „ein fester Kartoffelbrei“ wird die Konsistenz bei mir nicht. Ich weiß jetzt nicht, wo da eine Fehlerquelle liegen könnte. Vielleicht liegt es am Mixer? was für ein Modell hast Du denn? ich benutze einen sehr starken Mixer, der die Mungobohnen natürlich sehr sehr fein püriert. Vielleicht sorgt das dafür, dass der Teig besser hochgeht? Oder eventuell ist Dein Ofen anders? hast Du Umluft genommen? Bei mir sieht man richtig, wie sich der Teig zum Ende der Backzeit gehoben hat. Öfen können aber sehr unterschiedlich sein? hattest Du denn auch Spinat verwendet? oder hattest Du noch andere Zutaten drin, die den Teig vielleicht etwas „beschwert“ haben, wie z.B. Kartoffeln oder Zucchini? Schade, hätte Dir gerne ein Stück von mir zum Kosten rüber gereicht 🙂 Ich hoffe, Du gibst der Frittata bei Gelegenheit nochmal eine Chance. Ich mache aus dem Teig z.B. auch Muffins… die gelingen auch immer wunderbar. Herzlichst, Deine Lea

  9. Jesse Gabriel

    Hallo Lea.
    Man, dass sieht ja wieder unverschämt gut aus!
    Ja ja, wir die sich vegan ernähren müssen ja auf so viel verzichten, und können nur Körne und Grass essen,lächel.
    Von mir bekommst du auf jeden Fall beide Daumen nach oben, muss ich mir unbedingt für meine nächsten Gäste die ich mir einlade vormerken.
    Viele Grüße sendet dir Jesse Gabriel aus Berlin

    1. Lea Beitragsautor

      Hallo Jesse,
      freue mich, dass Dich das Rezept so anspricht und wünsche Dir gutes Gelingen! Liebe Grüße aus Steglitz 🙂 herzlichst Lea