Frühling/ Clean Eating

Zwei tolle Overnight-Oats-Varianten: Heidelbeer & Spinat

LoadingZu meinen Favoriten hinzufügen!

Ihr liebt Overnight-Oats, wollt aber geschmacklich etwas Abwechslung? Oder seid Ihr vielleicht mit der Konsistenz Eurer Oats nicht ganz zufrieden? Dann kommen hier zwei neue, ganz wunderbar einfache und köstliche Overnight-Oats-Varianten für Euch: Ein Mal mit Açai-Pulver und Heidelbeeren und eine zweite Kombination mit Spinat und Ananas. Der Hammer, sag’ ich Euch!

Und jetzt folgen noch ein paar Haferflocken-Fakten für Euch. Denn dies ist ein weiterer Beitrag meiner neuen Fitness-Food-Strecke hier auf Veggies. Haferflocken sind tolle Energielieferanten und versorgen Euren Körper mit viel Protein!

Doch warum sind Haferflocken so gut für eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung und unterstützen Eure Fitness?

  1. Ein guter Nährstofflieferant: Haferflocken sind ein leckeres, ballaststoffreiches Vollkornprodukt mit einer sehr guten Nährstoff-Bilanz. Sie enthalten wenig Fett und viel Eiweiß. Von allen Getriedesorten enthält Hafer den höchsten Anteil an Vitamin B1 und Vitamin B6, sowie weitere B-Vitamine. B-Vitamine sind sehr wichtig bei der Blutbildung, für den Erhalt guter Nerven und helfen beim Zellaufbau. Deswegen wirken sie sich auch sehr positiv auf Euer hautbild aus. Haferflocken sind außerdem ein guter Eisenlieferant und enthalten wertvolle Spurenelemente, wie Zink und Kupfer sowie die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor.
  2. Muskelaufbau und Fitness: Haferflocken liefern wichtige Kohlenhydrate und Proteine für den Muskelaufbau sowie den Erhalt Eurer Fitness. 100 Gramm Haferflocken enthalten rund 15 Gramm hochwertiges Eiweiß, das vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Die in Haferflocken enthaltenen Aminosäuren unterstützen den Zell- und Gewebeaufbau. Auch deshalb sind sie gerade bei sportlich aktiven Menschen sehr beliebt.
  3. Langes Sättigungsgefühl: 100 Gramm Haferflocken enthalten über 60 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Das heißt, die Energie wird dem Körper nicht sofort, sondern erst nach und nach zur Verfügung gestellt, weil der Körper Zeit braucht, um die Kohlenhydrate aufzuspalten. Der Zucker geht also nur langsam ins Blut über, der Insulinspiegl schnellt nicht nach oben. Ihr fühlt Euch dadurch leistungsstark und habt über einen längeren Zeitraum kein Hungergefühl.
  4. Ballaststoffe: Haferflocken sind ein Ballaststoff-Powerpaket. das hält Eure Verdauung in Schwung und hilf gegen Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Jedoch solltet Ihr gerade deshalb die Haferflocken einweichen lassen (oder köcheln), wie in meinen Overnight-Oats-Rezepten beschrieben. Denn roh verzehrt können Haferflocken Blähungen und Verdauungsprobleme hervorrufen, vor allem dann, wenn Ihr ballaststoffreiche Nahrung noch nicht so gewohnt seid.
  5. Glutenfrei genießen: Grundsätzlich sind Haferflocken glutenfrei. Jedoch können Sie bei der Ernte und Verarbeitung mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten “verunreinigt” werden, wenn z.B. nebenan ein Weizenfeld ist oder die Erntemaschine auch bei anderen Feldern eingesetzt wurde o.ä. Jedoch kann man in fast jedem Biomarkt “glutenfreie Haferflocken” kaufen. Diese eignen sich dann auch für eine glutenfreie Ernährung.
  6. Vielseitig, schnell und lecker: Ihr werdet sehen, die Overnight-Oats sind im Handumdrehen vorbereitet und morgens (bzw. nach dem Einweichen) braucht Ihr nur noch ein paar Nüsse, Samen und Obst Eurer Wahl hinzufügen. Und schon ist das Frühstück fertig.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich schon auf Euer Feedback. Eure Lea

Zutaten

Variante1: Heidelbeer-Açai-Overnight-Oats (1 große Portion)

  • 1 reife Banane
  • 100 g TK-Heidelbeeren
  • 1 EL Reissirup oder Agavendicksaft (oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl)
  • 1 kl. TL gemahlene Vanille
  • Optional: 1 EL Erbsenprotein (kann ersatzlos entfallen)
  • 2 TL Açai-Pulver
  • 70 g Feinblatt-Haferflocken
  • 70 g Sojajoghurt natur oder Kokosjoghurt (ich benutze Sojade)
  • 120 ml Pflanzendrink (z.B. Sojadrink oder Mandeldrink)
  • 2-3 TL Chiasamen

    Für das Topping (nach Belieben, aber hier verwendet)

  • 1 Kiwi
  • 1/2 Banane
  • 50 g TK Himbeeren
  • 1 TL Chiasamen
  • Eine Prise Açai

Zubereitung der Heidelbeer-Overnight-Oats (15 Minuten Arbeitszeit + Kühl-/Einweichzeit)

Die Banane schälen und mit einer Gabel in einer Schüssel fein zerquetschen. 100 g TK-Heidelbeeren in der Mikrowelle oder in einem Topf auf dem Herd erwärmen/auftauen. Die aufgetauten Heidelbeeren zur zerdrückten Banane geben, mit dieser verrühren und mit der Gabel einige Heidelbeeren ebenfalls leicht zerquetschen. 1 TL gemahlene Vanille, 1 EL Erbsenprotein (=optional), 2 TL Açai-Pulver und 1 EL Agavendicksaft dazu geben. Gut verrühren.

70 g Feinblatt-Haferflocken und 70 g Sojajoghurt dazu geben und vermengen. 120 ml Pflanzendrink unterrühren und 2-3 TL Chiasamen einrühren. Alles gut miteinander vermengen und auf zwei Gläser oder Schalen aufteilen.

Die Gläschen/Schalen mit dem Overnight-Oats über Nacht, zumindest aber 3-4 Stunden, im Kühlschrank quellen lassen.

Wenn Ihr dann Lust auf Eure Overnight-Oats habt (z.B. in der Früh), die Masse nochmals leicht durchrühren, bei Bedarf noch ein klein wenig Pflanzendrink dazu geben und nach Belieben mit Obst, Nüssen, Kernen und weiteren Zutaten Eurer Wahl garnieren. Ich habe für diese leckere Schale Heidelbeer-Overnight-Oats eine Kiwi, eine halbe Banane, 50 g erwärmte TK-Himbeeren und einen halben TL Chiasamen als Topping gewählt und habe die Oats mit Açai-Pulver bestäubt und mit einem Minzblatt garniert.

Variante 2: Spinat-Ananas-Overnight-Oats (1 große Portion)

  • 1 reife Banane
  • 1 EL Reissirup oder Agavendicksaft (oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl)
  • 1 kl. TL gemahlene Vanille
  • Optional: 1 EL Erbsenprotein (kann ersatzlos entfallen)
  • 70 g Feinblatt-Haferflocken
  • 70 g Sojajoghurt natur (ich benutze Sojade)
  • 100 ml Pflanzendrink
  • 100 g Ananas
  • 1 Hand voll Spinat (ca. 40 g)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2-3 TL Chiasamen

Für das Topping (nach Belieben, aber hier verwendet)

  • 1/2 Banane
  • 50 g Ananas
  • 2 EL Kokosraspel
  • 1/2 TL Chiasamen

Zubereitung der Spinat-Overnight-Oats (15 Minuten Arbeitszeit + Kühl-/Einweichzeit)

Die Banane schälen und mit einer Gabel in einer Schüssel fein zerquetschen. 1 EL Agavendicksaft, 1 kl. TL gemahlene Vanille und 1 EL Erbsenprotein (=optional) mit der zerdrückten Banane verrühren.

70 g Feinblatt-Haferflocken und 70 g Sojajoghurt dazu geben und vermengen. Dann separat 100 ml Pflanzendrink mit 100 g Ananas, ca. 40 g gewaschenem Babyspinat, 2 EL Zitronensaft im Mixer pürieren/mixen und dann mit den Haferflocken verrühren. Anschließend 2-3 TL Chiasamen einrühren. Alles gut miteinander vermengen und auf zwei Gläser oder Schalen aufteilen.

Die Gläschen/Schalen mit dem Overnight-Oats über Nacht, zumindest aber 3-4 Stunden, im Kühlschrank quellen lassen.

Wenn Ihr dann Lust auf Eure Overnight-Oats habt (z.B. in der Früh), die Masse nochmals leicht durchrühren, bei Bedarf noch ein klein wenig Pflanzendrink dazu geben und nach Belieben mit Obst, Nüssen, Kernen und weiteren Zutaten Eurer Wahl garnieren. Ich habe als Topping – und die Kombi ist fantastisch – eine halbe Banane, nochmals 50 g Ananasstücke sowie 2 EL Kokosraspel und einen halben TL Chiasamen gewählt. Die Oats habe ich mit Minze garniert.

Rezepte, die ebenfalls interessant sein könnten

Leave a Reply

5 × 2 =

10 Kommentare

  • Reply
    ERes
    3. Mai 2018 at 08:53

    Spinat-Ananas, wirklich klasse!
    Erbsenprotein habe ich noch nicht vorrätig. Bis jetzt habe ich mich noch nicht an diese Proteinvariante getraut. Ist der Geschmack denn letztlich neutral? Danke schonmal

    • Reply
      Lea
      5. Mai 2018 at 08:46

      Hallo,
      lieben Dank für Dein Feedback 😉 Der Geschmack von Erbsenprotein kommt auf den Hersteller an. Ich benutze das Bio-Erbsenprotein der Firma Raab. Das ist ganz wunderbar, denn so gut wie geschmacksneutral. Das Proteinpulver schmeckt pur nur ganz leicht “pudrig/mehlig” und lässt sich daher super in Smoothies und Porridges oder eben Overnight-Oats verwenden, da man es überhaupt nicht “rausschmeckt”. Der Proteingehalt und der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist gegenüber anderen natürlichen Proteinpulvern (also ausgenommen “veganes Sportlerprotein”) einfach unschlagbar. ich benutze es daher regelmäßig.
      Ganz liebe Grüße
      Lea

  • Reply
    annette
    2. Mai 2018 at 09:07

    Hallo Lea! Heute morgen die Ananas-Spinat Oats genossen. War lecker! Schön cremig? Wieso nimmst du Feinblatt? Nur wegen der Konsistenz? Werde heute Abend mal die Heidelbeere Variante ausprobieren. Acai kann ich doch auch weglassen oder? Hab ich nämlich nicht. Danke für deine nicht endenden Ideen! Liebe Grüße, Annette

    • Reply
      Lea
      2. Mai 2018 at 19:38

      Hallo Annette,
      lieb, dass Du mir schreibst. Freue mich, dass Du die Ananas-Spinat-Oats schon ausprobiert hast. Super Kombination, oder? Das ist doch Mal eine sättigende, abwechslungsreiche Alternative zu grünen Smoothies. Grundsätzlich kannst Du auch große bzw. kernige Haferflocken verwenden. Die Oats haben dann etwas mehr Biss. Ich empfehle aber in allen meinen Rezepten die feinblättrigen Haferflocken, da sie besser verdaulich sind und weniger Blähungen verursachen. Das kommt aber immer ganz darauf an, wie sehr der jeweilige Körper bzw. das Verdauungssystem bereits an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist. Ich achte immer darauf, möglichst leicht verdauliche Rezepte zu veröffentlichen, da viele meiner Leser sich gerade erst langsam an die vegane Küche herantasten und noch in der “Umstellung” sind. Da ist das dann besser 🙂 Açai ist natürlich optional. Aber ich habe immer Açai-Pulver zu Hause. Es ist eine tolle Quelle für Antioxidatioen und schmeckt einfach fabelhaft – leicht nach Blaubeeren. Soooo gut…
      Ganz liebe Grüße
      Lea

  • Reply
    Elke
    2. Mai 2018 at 08:23

    Hallo Lea,

    die Variante mit den Heidelbeeren habe ich jetzt tagelang jeden Morgen gegessen. Soooooo lecker!!! Vielen Dank für deine tollen Rezepte, ich habe schon viel nachgekocht und -gebacken 🙂 VlG, Elke

    • Reply
      Lea
      2. Mai 2018 at 08:59

      Hallo Elke,
      das freut mich natürlich riesig zu hören! Ich habe nämlich längere Zeit an diesem Rezept gefeilt. Denn mir waren zuvor meine Overnight-Oats oft zu “schleimig”. Das mag’ ich nicht. Aber wenn man, wie in diesen beiden Oats-Rezepten, Sojajoghurt und Chiasamen hinzufügt, dann werden die Haferflocken wunderbar cremig, finde ich. Du kannst ja such selbst Variationen ausprobieren und statt Heidelbeeren auch Mal Erdbeeren oder Himbeeren benutzen.
      Ganz herzliche Grüße & lass’ es Dir gutgehen
      Lea

  • Reply
    Nina
    30. April 2018 at 08:32

    Liebe Lea,

    ich freue mich total Deinen Blog für mich entdeckt zu haben. Du hast so viele tolle Rezepte, da weiß ich gar nicht, wo ich anfangen soll…allein schon die ganzen Frühstücksmöglichkeiten. Am Wochenende habe ich jetzt die Spinat-Ananas-Overnight-Oats (die mit Heidelbeeren folgen am Mittwoch) zubereitet. Ein ganz toller Geschmack, ich habe allerdings weder die Banane noch irgendwelche andere Süße benötigt. Irgendwie war es mir mit der Ananas schon süß genug, mal schauen, wie das bei der Heidelbeer Variante ist.

    Viele Grüße
    Nina

    • Reply
      Lea
      30. April 2018 at 09:21

      Hallo Nina,
      das freut mich riesig zu hören. Voll schön! Du, das geht mir auch oft so, das ich sehr wenig Süßungsmittel oder gar keines nutze. Es kommt ja immer darauf an wie süß und reif das Obst ist und wie viel Zucker man insgesamt so verwendet (und daher geschmacklich gewohnt ist). Hoffe, Du findest noch viele weitere Inspirationen hier für Dich auf Veggies. PS: Hast Du schon gesehen: Unter “meine Favoriten” kannst du Dir Deine Lieblingsrezepte ganz einfach speichern, damit Du sie schnell immer wieder findest 🙂
      Viele liebe Grüße
      Lea

  • Reply
    Zoe Sapountzi
    26. April 2018 at 21:31

    Hallo Lea!

    Welches Acai Pulver kannst Du empfehlen?

    VG, Zoe

    • Reply
      Lea
      30. April 2018 at 09:18

      Hallo Zoe,
      ach, da bin ich nicht ganz so wählerisch bzw. habe ich noch nicht viele verschiedene Sorten ausprobiert. Bei mir im Biomarkt kaufe ich immer das Açai-Pulver von Nu3… das finde ich sehr lecker und fruchtig.
      Viele liebe Grüße
      Lea