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Knackige Salat-Tacos mit Bohnenmus & Mais-Tempehfüllung

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Diese knackig-frischen Salatschalen mit cremigem Bohnenmus und Mais-Tempeh-Füllung sind ein Highlight für alle, die Tempeh lieben und vor allem für all jene Menschen, die sich bislang mit Tempeh noch nicht so recht anfreunden konnten. Denn Tempeh, welches aus fermentierten Sojabohnen besteht, hat einen deutlich nussigen, manchmal auch als ein wenig “muffig” empfundenen Eigengeschmack, der nicht Jedermanns Sache ist. Dieser stammt vom Edelschimmel-Pilz, mit dem die Sojabohnen geimpft werden. Dabei verhält es sich bei Tempeh ähnlich wie bei Tofu: es kommt auf die Zubereitung und die Gewürze an! Glaubt mir, diese Mais-Tempeh-Füllung wird selbst hartgesottene Tempeh-Kritiker überzeugen! Probiert es aus. Es lohnt sich nicht nur geschmacklich, sondern eröffnet Euch eine großartige Proteinquelle. Denn der Schimmelpilz spaltet das Protein in den Sojabohnen auf, so dass es vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Außerdem steckt Tempeh voller Ballastsoffe und ist reich an Eisen. Vom Nährwert betrachtet, steht Tempeh einem Steak also in nichts nach. Nur ist es cholesterin- und tierleidfrei! Tempeh versorgt Euch außerdem zusätzlich mit wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Phosphor.  Probiert dieses Rezept aus – ich verspreche Euch, Ihr werdet Tempeh lieben!

Zutaten (für 2 Portionen)

Für das Bohnenmus

  • 1 Dose weiße Cannellini(bohnen) | 240 Gramm Abtropfgewicht
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Zitronensaft
  • 3 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Grober, schwarzer Pfeffer
  • 3 Zweige Petersilie

Für die Tacos

  • Olivenöl zum Anbraten
  • Ein großer, knackiger Eisbergsalat
  • Eine halbe rote Paprika | 60-80 Gramm
  • Ein Stück Salatgurke | ca. 120-150 Gramm
  • Eine Rolle Bio-Tempeh | 200 Gramm
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 TL Reissirup oder Agavendicksaft
  • 1 EL Paprikapulver süß
  • Eine Prise geräuchertes Paprikapulver* (*Amazon Affiliate-Link) oder ein paar Spritzer Liquid Smoke
  • 1 gestr. oder halber TL Kreuzkümmel
  • 1 EL Kräuter der Provence
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • Meersalz
  • Grober, schwarzer Pfeffer
  • Eine Hand voll frische Petersilie
  • 2-3 Maiskolben | wahlweise eine Dose Mais (ca. 180-200 Gramm)
  • 1-2 Knoblauchzehen

Variation: An Stelle von Tempeh könnt Ihr auch gebröselten Tofu verwenden sowie statt Paprika Karotte/n benutzen und zu den Tacos zum Schluss noch frisch aufgeschnittene Tomaten hinzu geben. Ganz wie Ihr mögt!

Zubereitung (ca. 45-50 Minuten)

Zuerst bereite ich das weiße Bohnenmus vor. Dafür die Cannellini-Bohnen in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser gut spülen und in einen Mixer geben (ich habe den Mixbehälter meines Schneidstabs benutzt*/ *Amazon Affiliate-Link). Eine Knoblauchzehe schälen und dazu geben. Zitronensaft, Olivenöl und gewaschene Petersilie ebenfalls in den Mixer geben. Eine ordentliche Prise Salz und etwas Pfeffer dazu und das Ganze zu einer feinen Bohnenpaste pürieren.

Bohnenpaste zum Schluss nochmals mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Bohnenmus im Kühlschrank kalt stellen.

Nun einige Zutaten für die Tacofüllung vorbereiten: Den Eisbergsalat am Strunk “aufschneiden”, damit man die Blätter vom Salatkopf lösen kann.

Pro Person ca. 4 Blatt-Schalen abziehen, mit eiskaltem Wasser gut waschen und im Kühlschrank vorhalten. Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und ebenfalls würfeln. Die Salatgurke schälen, halbieren, das Kerngehäuse herausschneiden und die Gurke würfeln. Petersilie waschen, abschütteln und hacken. Die Maiskörner mit einem scharfen, stabilen Messer von den Kolben schneiden und zur weiteren Verarbeitung bereit stellen.

Tempeh(rolle) in Scheiben schneiden und anschließend mit den Händen in eine Schüssel bröseln.

2-3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstücke anschwitzen. Tempeh-Brösel bzw. -Stückchen und die Paprikawürfel hinzugeben und anbraten. Nach zwei bis drei Minuten Tempeh mit ein klein wenig Reissirup oder Agavendicksaft karamellisieren lassen und dann nach 3-4 Minuten mit Sojasoße ablöschen. Die Tempeh-Füllung anschließend mit süßem Paprikapulver, geräuchertem Paprikapulver, Kreuzkümmel, Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Tempeh gut anbraten! Zum Schluss ein bisschen Zitronensaft über den Tempeh geben und 2/3 gehackte Petersilie unterheben.

In einer zweiten Pfanne 3 El Öl erhitzen. Den Mais mit der gehackten Knoblauchzehe hinzu geben und rundum anbraten. Sobald der Mais angebraten ist, 1/3 der gehackten Petersilie unterheben und den Mais salzen und pfeffern. Anschließend Gurkenstückchen, Mais und Tempeh mischen.

Die knackigen Salatschalen auf Tellern anrichten (ich schichte dabei immer zwei Blätter ineinander), mit reichlich Bohnenmus ausstreichen und anschließend die Tempeh-Gurken-Mais-Mischung einfüllen. Gegebenen Falls die Salatblatt-Ränder ein wenig zurück schneiden. Taco-Schalen mit Olivenöl beträufelt und mit Petersilie garniert servieren.

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11 Kommentare

  • Reply
    muema
    23. November 2018 at 23:42

    Hallo Lea,
    ich wohne in der Nähe von Rosenheim, in Oberbayern, wir haben einen Bioladen in der Nähe und auch einige große Supermärkte, also bis auf den Schwarzkohl bin ich bis jetzt immer fündig geworden🤗.
    Liebe Grüße Martina

    • Reply
      Lea
      24. November 2018 at 16:20

      Hallo Martina,
      ach, das ist schön, dass ich jetzt weiß, aus welcher Ecke Deutschlands Du mir so fleißig schreibst. Weißt Du, ich bin gar nicht weit von Dir groß geworden 🙂 Ich bin in Villach (Österreich) geboren und in Berchtesgaden aufgewachsen!! In Rosenheim war ich natürlich schon oft. Ist ja so nahe an meiner Heimat.
      Klasse, dass Du alle Zutaten soweit findest. Schwarzkohl ist tatsächlich nicht ganz so häufig in Bayern auffindbar. Komisch eigentlich, da er auch bei uns in Deutschland wunderbar gedeiht. Bei uns in Berlin gibt es ihn beim Biomarkt “basic” oder auf dem Bio-Wochenmarkt. Du kannst Schwarzkohl aber jederzeit durch Grünkohl ersetzen.Schmeckt zwar etwas anders, aber auch sehr gut.
      Schicke Dir ganz liebe Grüße in meine alte Heimat
      herzlichst Lea

  • Reply
    muema
    20. November 2018 at 23:20

    Hallo Lea,
    danke für den Tipp, habe den Salat gleich bei meinen Favoriten gespeichert….bis ich das alles nachgekocht habe wird noch Zeit ins Land ziehen😉.
    An dich geht auf jeden Fall zum wiederholten Male ein riesengroßes Kompliment für deine unfassbar guten Rezepte!
    Liebe Grüße Martina

    • Reply
      Lea
      21. November 2018 at 09:30

      Danke, danke, danke liebe Martina!
      Du schreibst mir so oft hier und ich freue mich über jeden Kommentar sehr! Lieben Dank! Wo wohnst Du eigentlich? Sind die Zutaten, die ich in meinen Rezepten verwende bei Dir gut zu bekommen?
      Liebe Grüße
      Lea

  • Reply
    muema
    20. November 2018 at 06:58

    Hi Lea,

    wir sind hin und weg von diesen “Tacos “, die sind der absolute Hammer!!!
    Und wirklich schnell gemacht, also auch eine tolle Idee wenn es mal pressiert 👍.
    Bei mir waren es übrigens Radicchio Tacos, den hatte ich noch übrig.
    Liebe Grüße Martina

    • Reply
      Lea
      20. November 2018 at 09:58

      Hallo Martina,
      freut mich, dass Dir die Idee so gut gefällt. Ist einfach eine tolle Abwechslung und soo easy zu machen. hast du auch schon den Tacosalat ausprobiert? das ist ja eines meiner Lieblingsrezepte!
      Viele liebe Grüße
      Lea

  • Reply
    Ursula
    4. August 2015 at 22:05

    Liebste Lea,
    was für ein wunderbares Rezept. Es war so köstlich, wir haben uns vor Freude kaum eingekriegt. Das habe ich von dem Gericht nicht erwartet, umso größer war die Freude 🙂
    Also liebe Mandy, ich kann das Rezept für Tempeh nur wärmstens empfehlen. Es schmeckt einfach genial 🙂
    Ganz liebe Grüße,
    Ursula

  • Reply
    Mandy
    4. August 2015 at 17:58

    Liebe Lea, kannst du für dieses Rezept einen Tempeh empfehlen?! Möchte es gerne nachkochen 🙂 Danke <3 Liebste grüße!

  • Reply
    Annette
    29. Juli 2015 at 20:15

    Hatte heute meinen Lea Tag 🙂 Erst den leckeren Brombeerkuchen und jetzt diese Tacos. Ich bin immer noch ganz von den Socken. Eins der leckersten Dinge die ich bisher selbst gekocht habe. Hammer! Absolutes Soulfood! Man muss einfach wohlig stöhnen wenn man hineinbeißt… Ich hatte kein liquid smoke oder geräuchertes Paprika und habs einfach weggelassen. Danke, danke für dieses leckere Abendessen. Liebe Grüße, Annette

    • Reply
      Lea
      30. Juli 2015 at 13:10

      Liebe Annette, wie schön, dass Dir meine Rezepte den Tag gestern versüßt haben! Das freut mich zu hören 😉 Die Tacos sind klasse, oder – so schmeckt Tempeh einfach mal richtig lecker. Ich esse das auch total gerne! Liebe Grüße aus Berlin, Deine Lea

  • Reply
    Kirschbiene
    15. Juli 2015 at 20:09

    Huhu Lea,
    was für ein fantastisches Rezept! Ich liebe Tempeh eh schon, hach ja :-). Das ist etwas, das ich auf jeden Fall ausprobieren muss – da werde ich doch gleich mal Tempeh und Maiskolben auf meine Einkaufsliste setzen.
    Liebe Sommergrüße
    Kirschbiene