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Vegane Spaghetti Carbonara mit Fenchel

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Fenchel ist ein wunderbares Gemüse. Es schmeckt dank seiner ätherischen Öle intensiv aromatisch, unterstützt die Verdauung, wirkt entzündungshemmend und hilft, einen gereizten Magen wieder zu beruhigen. Fenchel kann roh in Salaten ebenso genossen werden, wie gekocht, gebraten oder im Ofen gegart. Fenchel ist außerdem reich an Kalium, Kalzium, Eisen sowie B-Vitaminen. Schon 200 g Fenchel enthalten ebensoviel Kalzium wie ein Glas Milch. Wusstet Ihr das? Grandios, nicht wahr?! Heute zeige ich Euch eines meiner Lieblings-Rezepte mit Fenchel: Eine cremige vegane Pasta Carbonara. Hierbei verzichte ich auf jegliche Beigabe von Sahne und erzeuge die Cremigkeit der Soße mit weißen Bohnen und leckeren Hefeflocken.

Und hier noch ein Tipp für Euch: Ich habe mir einen solchen  Parmesanstreuer* (*Amazon-Affiliate-Link) besorgt, ihn mit Hefeflocken gefüllt und so habe ich diese am Tisch immer griffbereit. Ich streue Hefeflocken auf fast alle meine herzhaften Gerichte, auf Suppen und Salate. Das schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch mein Geheimtipp für schöne Haare, feste Fingernägel und eine tolle Haut! Wisst Ihr, ich werde immer wieder gefragt, wie ich es schaffe, mit über 40 noch so eine schöne Haut zu haben. Und ich sage Euch: Hefeflocken it is!! Darüber hinaus trinke ich sehr viel Wasser (mindestens 2,5 Liter am Tag) und schminke mich abends gründlich ab. Aber meine Hefeflocken sind ein ganz wichtiger Bestandteil meiner Ernährung, halten mich fit und meine Haut strahlend. Probiert das unbedingt aus.

Hefeflocken enthalten nämlich einen enorm hohen Anteil an B-Vtaminen, sowie Niacin. Das stärkt die Nerven und die Muskeln. Außerdem sind Hefeflocken ein grandioser Lieferant von Folsäure, Biotin und Kalzium. Doch vor allem schmecken sie einfach köstlich. Sie haben einen leicht “käsigen” Geschmack und enthalten den Geschmacksverstärker Glutaminsäure. Jedoch in ganz ursprünglicher, natürlicher und gesunder Form. Auch zu dieser tollen Fenchel-Pasta passen Hefeflocken perfekt. Lasst es Euch schmecken. xoxoxo Eure Lea

Zutaten für 2 Portionen

Für dieses Rezept benötigt Ihr nur wenige Zutaten.

  • 1 Zwiebel (60g)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 580-600 g Fenchel (zwei Fenchelknollen)
  • 1 EL Kokosöl oder ein anderes Pflanzenöl zum Braten
  • Optional: 50 ml Weißwein (kann durch Wasser ersetzt werden)
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • Eine Prise gemahlener Anis bzw. 1/2 TL Anissamen
  • 120 g weiße gekochte Bohnen (Dosenware/weiße Cannellini-Bohnen)
  • 15 g Hefeflocken
  • 1 TL scharfer Senf
  • 1 TL Miso-Paste (optional/kann entfallen)
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • 125 ml Pflanzendrink (z.B. Mandeldrink oder Haferdrink)
  • 250 g vegane Pasta (ich selbst habe vegane Kamut-Pasta benutzt, aber Ihr könnt jede vegane Pasta-Art verwenden)

Zubereitung (20 Minuten Arbeitszeit + 10-12 Minuten Kochzeit der Pasta)

Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Fenchelknollen waschen. Das feine Fenchelgrün (wenn vorhanden) abbrechen und zum späteren Garnieren/Würzen zur Seite legen. Die harten Fenchelstängel stark einkürzen. Fenchel halbieren, den festen Strunk keilförmig ausschneiden und den Fenchel fein aufschneiden.

1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel- und Knobaluchwürfel kurz andünsten. Den aufgeschnittenen Fenchel dazu geben und rund 3 Minuten anbraten. Wer mag, gibt dann einen ganz kleinen Schuss Weißwein zum Ablöschen dazu! Sonst den Fenchel einfach mit 50 ml Wasser ablöschen. Fenchel mit Meersalz, Pfeffer und einer Prise Anis oder Anissamen würzen.

Nach ca. 5-8 Minuten Bratzeit sollte der Fenchel leicht Farbe angenommen haben und weich sein. Der Fenchel sollte aber noch ein klein wenig “Biss” haben. Fenchel vom Herd nehmen und 1/3 des angebratenen Fenchels zur Seite stellen. Dieser wird zum Schluss unter die Pasta gehoben.

Die restlichen 2/3 des angebratenen Fenchels (ca. 220 g) in einen Mixer geben. 120 g weißen gekochte Bohnen unter fließendem Wasser abspülen und ebenfalls in den Mixer geben. 15 g Hefeflocken, 1 TL scharfen Senf (und optional 1 TL Misopaste), 1-2 EL Zitronensaft, eine Prise Salz und Pfeffer sowie 125 ml Pflanzendrink dazu geben und alles zu einer feinen Soße pürieren. Die Pasta-Soße mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Reichlich gesalzenes Wasser in einem  großen Topf zum Kochen bringen. Pasta hinein geben und nach Packungsanleitung bissfest kochen (bei klassischer Hartweizenpasta dauert das ca. 10-12 Minuten).

Die Fenchelsoße in einer Pfanne erwärmen. Die vegane, gekochte Pasta dazu geben und gut durchmischen. Den restlichen, vorgehaltenen Fenchel jetzt unterheben.

Fenchel-Carbonara auf zwei Schalen aufteilen, pfeffern und mit Fenchelgrün garniert heiß servieren. Guten Appetit.

Tipp: Es gibt natürlich verschiedene Möglichkeiten, eine cremige vegane Carbonara zuzubereiten. Man könnte die Soße auch mit Hilfe von Mandelmus oder mit einer leichten Mehlschwitze herstellen. Auch Pflanzensahne könnte man verwenden. Doch mit den weißen Bohnen erhalten wir hier eine zusäzliche wichtige Proteinquelle, die perfekt zur Pasta passt. Denn Pasta zusammen mit Hülsenfrüchten deckt das gesamte Aminosäurenspektrum ab (wie z.B. auch Pasta mit Linsenbolognese). Und die Carbonara wird super cremig und köstlich. Genial, oder?

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27 Kommentare

  • Reply
    Gaby
    5. April 2018 at 19:05

    Hallo liebe Lea ,
    Ich bin jetzt auch nicht so der Fenchelfan, doch bei Deinem Rezept war ich mir sicher, dass das schmecken wird.
    Und so war es … was für eine tolle Kombi Fenchel und weiße Bohnen, wunderbarst abgeschmeckt. Ich habe noch eine Tasse Nudelwasser dazu gegeben (damit habe ich den Mixer „gereinigt“) und paar Kirschtomaten. Der untergehobene Fenchel gab dem ganzen einen schmackhaften Biss.
    Vielen Dank für das tolle Rezept!

    • Reply
      Lea
      10. April 2018 at 08:47

      Liebe Gaby,
      ich finde es ganz wunderbar, zu hören, dass ich Dir mit meinem Rezept Fenchel schmackhaft machen konnte 🙂 Wie schön! Es ist ganz oft so, dass wir die ein oder andere Zutat oder eine Gemüsesorte nicht mögen, sie aber vielleicht eben nur “falsch zubereitet” zuvor gegessen haben bzw. die Zutaten mit einer anderen Zubereitungsart auch anders schmecken. Schau’ Mal bei meinen anderen Fenchelrezepten (einfach nach “Fenchel” suchen) – vielleicht ist da auch noch die ein oder andere Anregung für Dich dabei.
      Herzlichst Lea

  • Reply
    Linda
    5. April 2018 at 09:15

    Hallo liebe Lea,

    ich bin eben zufällig auf Deinen Blog gestoßen und unheimlich begeistert und inspiriert. In meinem Kühlschrank schwirrt noch ein Fenchel herum, der gerne gegessen werden möchte und da bin ich auf dieses Rezept gestoßen 🙂 Am liebsten würde ich es direkt heute Abend zubereiten, ich habe allerdings keine weißen Bohnen zu Hause und komme vermutlich auch nicht mehr zum Einkaufen. Meinst Du, das würde auch mit Kichererbsen funktionieren?

    Liebe Grüße und ein riesiges Kompliment für all diese tollen Rezeptideen!
    Linda

    • Reply
      Lea
      5. April 2018 at 10:36

      Hallo Linda,
      vielen Dank für das liebe Kompliment zu meinem Blog <3 Du kannst auch Kichererbsen für das Rezept verwenden. Allerdings sind Kichererbsen nicht ganz so cremig, sahnig. Daher benutze etwas weniger Kichererbsen (so 90-100 g) und verdünne die Soße mit Pflanzendrink. Du könntest auch etwas Pflanzensahne (z.B. Rice Cuisine o.ä.) dazu geben. Ganz viele liebe Grüße Lea

  • Reply
    Gisela Kühl
    28. März 2018 at 16:10

    Das Fenchel Carbonara ist wirklich lecker kann man auch gut vorbereiten.Richtig gut ❣️ Dankeschön

    • Reply
      Lea
      31. März 2018 at 15:38

      Hallo Gisela,
      vielen lieben Dank für Dein tolles Feedback! Ich freue mich riesig, dass Dir meine Spaghetti Carbonara mit Fenchel so gut geschmeckt haben. Ich hoffe, Du findest noch viele weitere tolle Rezeptinspirationen hier für Dich auf VEGGIES <3
      Hab' ein schönes langes Osterwochenende
      Herzlichst Lea

  • Reply
    Elke
    18. März 2018 at 20:07

    Hallo liebe Lea,

    das ist genau ein Rezept nach meinem Geschmack. Sehr, sehr lecker.
    Fenchel ist so ein tolles Gemüse. Fenchel und Anis…tolle Kombi.
    Wir haben das Gericht gerade zum Abendessen genossen.
    So einfach so gut. Yummie 😀

    Liebe Grüße und herzlich Dank für das super Rezept.
    Elke

    P.S. Hab schon einiges aus deinem neuen Kochbuch nachgekocht. Unglaublich “Green Love”. Ich liebe es.

    • Reply
      Lea
      22. März 2018 at 08:54

      Hallo Elke,
      ach, das ist so schön zu hören! Ich liebe Fenchel ja sehr und sollte noch mehr Fenchel-Rezepte auf den Blog stellen. Als Kind fand ich Fenchel ja ganz furchtbar und habe auch als Erwachsener lange Zeit Fenchel gemieden. Ich denke, das geht vielen so. Ich höre oft, dass Leute sagen, sie mögen keinen Fenchel. Aber ich glaube, bei ganz vielen sind das einfach nur “schlechte Kindheitserinnerungen”. Mal sehen, was mir mit den leckeren, gesunden Knollen noch so alles einfällt.
      Herzlichst Deine Lea
      PS: Freue mich, dass Dir mein zweites Kochbuch auch so gut gefällt <3

  • Reply
    Heike
    10. März 2018 at 20:59

    Dein Rezept kam mir gerade recht! Auf “Carbonara” hatte ich sowieso mal wieder Lust. Pasta muss ja zwingend einmal pro Woche sein und Fenchel esse ich auch sehr gern. Und es hat wie erwartet absolut lecker geschmeckt!
    Hefeflocken kommen bei mir fast auf jedes Gericht. Ich liebe die einfach!
    Liebe Grüße
    Heike

    • Reply
      Lea
      11. März 2018 at 13:19

      Hallo Heike,
      freue mich, von Dir zu hören 😉 Jaaa, ich bin ein ganz großer Hefeflocken-Fan und habe einfach das Gefühl, mir damit was Gutes zu tun. Seit ich sie im “Parmesanstreuer” immer griffbereit auf dem Tisch stehen habe, sind sie im Dauereinsatz 🙂 Einfach lecker! Hab’ noch einen schönen Sonntag und lieben Dank für Dein Feedback,
      herzlichst Lea

  • Reply
    mcouso
    10. März 2018 at 05:35

    Werde ich mal ausprobieren. Danke 🙏🏽

    • Reply
      Lea
      11. März 2018 at 13:18

      Freut mich!

  • Reply
    Sina
    8. März 2018 at 22:06

    Liebe Lea,
    deine Carbonara mit Fenchel gefällt mir wirklich super gut! Ich liebe Fenchel über alles – deshalb werde ich das Rezept bestimmt bald ausprobieren! Außerdem super Tipp mit den Hefeflocken, ich streue die auch fast über alles drüber 🙂
    Ganz liebe Grüße
    Sina

    • Reply
      Lea
      11. März 2018 at 13:16

      Hi Sina,
      freut mich! Vielen Dank 😉 Ja, ich dachte, ich schreibe Mal über meinen Tipp mit dem “Parmesanstreuer” und den Hefeflocken, weil ich das selbst super praktisch finde. Wenn man sie sonst erst aus dem Schrank kramen muss, benutzt man sie viel weniger – dabei sind sie so gesund und lecker! Hab’ noch einen schönen Sonntag, herzlichst Lea

  • Reply
    Kirschbiene
    6. März 2018 at 12:50

    Huhu Lea,
    jetzt hast du mich aber echt zum Schmunzeln gebracht mit deinem Text und vor allem deinem Hefeflocken-Tipp :-). Ein Glück, dass ich immer einen Riesenvorrat Hefeflocken im Haus habe – dann kann hauttechnisch ja nix schiefgehen *lach*. Wie Ü-40 siehst du wahrlich nicht aus, ich habe aber die pflanzliche Ernährung insgesamt “im Verdacht” zum jungen Aussehen und der schönen Haut beizutragen. Yeah :-)! Und das Rezept wird liebend gern ausprobiert, Fenchel könnte es bei uns öfter geben.
    Liebe Grüße
    Bianca

  • Reply
    Laura
    5. März 2018 at 23:15

    Liebe Lea,
    ich habe diese Rezept heute ausprobiert, es ist wirklich unglaublich lecker! 🙂 Ich liebe Fenchel und freue mich immer über tolle neue Rezepte damit, dieses wird ganz sicher ein Favorit!
    Liebe Grüße,
    Laura

    • Reply
      Lea
      7. März 2018 at 09:01

      Liebe Laura,
      vielen Dank, das freut mich riesig! Ja, Fenchel ist soooo gut! Gerade jetzt, wo sich so langsam der Frühling wieder ankündigt, habe ich total Lust auf Fenchel und viel knackiges, frisches Gemüse! Hoffe, Du findest noch viele weitere schöne Rezeptinspirationen hier für Dich auf VEGGIES.
      Viele Grüße Lea

  • Reply
    Lena Csatari
    5. März 2018 at 22:41

    Tolles Rezept :)!
    Ich bin etwas verwirrt, was Hefe angeht. Einerseits gibt es Hefeflocken zu kaufen, andererseits ist Hefezusatz in Gemüsebrühkonzentraten dann wieder verpöhnt. Kann ich daraus schlussfolgern, dass es sich dabei um verschiedene Arten von Hefe handelt? Der gute Geschmack rührt ja von Glutamat oder? Glutamat ist wiederum ja auch verpöhnt (und wirklich gesundheitsschädlich ?).
    Weißt Du vielleicht mehr und kannst mir weiterhelfen :)? Wäre froh um etwas Licht im Dunkel….
    Danke und liebe Grüße, Lena

    • Reply
      Lea
      7. März 2018 at 08:43

      Liebe Lena,
      Hefeflocken enthalten, wie z.B. auch Pilze, ganz natürliche Glutaminsäure, also “Geschmacksverstärker”. Die in der Natur vorkommenden Glutaminsäurequellen können aber überhaupt nicht mit “künstlich zugesetztem Glutamat” verglichen werden. Das funktioniert chemisch ganz anders. Künstlich zugesetztes Glutamat ist um vielfaches stärker und überlastet den Körper sehr stark. Deshalb reagieren viele Personen auch so schlecht darauf und entwickeln z.B. Allergien. Das ist bei natürlichen Glutamatquellen nicht so. Jedoch gibt es Menschen, die auch diese meiden. das ist natürlich jedem selbst überlassen. ich hoffe, das hilft ein wenig. Viele Grüße Lea

  • Reply
    Ina
    4. März 2018 at 21:02

    Liebe Lea,

    jetzt hat es mich gerade vom Stuhl gehauen! Ich dachte immer bei mir ‘Mensch, die Lea ist noch so wunderbar jung, bestimmt unter 30 und so toll engagiert.’
    WHAT?!?! Du bist über 40?!?!

    Riesenkompliment von mir, wirklich!

    Liebe Grüße
    Ina

    PS: Und morgen flitze ich los und kaufe mir einen Jahresvorrat an Hefeflocken :-))))

    • Reply
      Lea
      7. März 2018 at 08:38

      Liebe Ina,
      ja, ach, das ist alles nur eine Zahl. Jung bleiben wir im Kopf und mit viel Bewegung, Sport und einer ausgewogenen veganen Ernährung. Ich fühle mich auch einfach jünger als ich bin. Ich hab’ so ein dauerhaftes “Mitte 30-Gefühl” 🙂 und das kann gerne noch eine Weile so bleiben. Natürlich sind die Hefeflocken nur ein ganz kleiner Bestandteil dessen, was ich so für mich und mein Wohlergehen tue. Aber im Bezug auf das Hautbild und die Haare/Nägel hilft unterstützt Hefe sehr gut. Ich mag sie einfach auch zuuu gerne. Probiere das mit den Hefeflocken “im Streuer” Mal aus. Ich find’s genial, herzlichst Deine Lea

      • Reply
        EiRes
        12. März 2018 at 13:22

        Liebe Lea, da fasst du das Anti-Aging-Geheimnis wirklich auf den Punkt zusammen :). Deinen Blog finde ich übrigens toll.

        • Reply
          Lea
          12. März 2018 at 21:43

          Hi,
          ganz lieben Dank! Ich werde künftig noch mehr zum Thema “natürliches anti-ageing” machen. Ich hab’ da nämlich noch so einige Tricks bezüglich Ernährung und Lifestyle auf Lager 🙂 Voll schön – Danke für Dein Kompliment zu meinem Blog. Das freut mich riesig! Herzlichst Lea

  • Reply
    Nina
    4. März 2018 at 15:50

    Liebe Lea,
    vielen Dank für das wundervolle Rezept!
    Welche Hefeflocken-Marke empfiehlst du?

    • Reply
      Lea
      4. März 2018 at 15:53

      Hi Nina,
      ohhh, da habe ich einen ganz klaren Favoriten: die VITAM-Hefeflocken! Ich habe schon so viele Sorten ausprobiert. Aber keine Hefeflocken-Sorte ist so fein, wird so cremig und schmeckt so gut wie VITAM. Man erhält sie im Reformhaus oder online 😉 Diese Hefeflocken lassen sich auch besonders gut in den Parmesan-Streuer geben, weil sie gut “durchrieseln” und fein genug sind!
      Ganz viele liebe Grüße
      Lea

      • Reply
        Nina
        4. März 2018 at 17:18

        Vielen lieben Dank für deine Empfehlung, Lea!
        Liebe Grüße
        Nina

        • Reply
          Lea
          7. März 2018 at 08:34

          Klar, gerne Nina :-))