Blumenkohl-Couscous mit Ofenkürbis & Minze

Blumenkohl ist in vielen Küchen leider immer noch ein Stiefkind. Könnte es daran liegen, dass er beim Kochen unschön schwefelig riecht und man ihn all zu oft verkocht, kohlig oder gar fettig vorgesetzt bekommt? Wie schade! Denn Blumenkohl hat einen wunderbar feinen, definierten Geschmack und kann ganz vielseitig verarbeitet werden. Heute zeige ich Euch ein echte „Low Carb-Blumenkohl- Gericht“, bei dem ich Blumenkohl in „Couscous-Form“ einsetze bzw ihn so schreddere, dass er wie Couscous weiter verwendet werden kann. Denn die Blumenkohl-Röschen lassen sich im Mixer oder in einer Küchenmaschine blitzschnell so zerkleinern, dass der Blumenkohl die Form von Couscous annimmt. Das schmeckt nicht nur fantastisch, sondern eröffnet nun wiederum ebenso viele Rezeptmöglichkeiten wie Couscous selbst. Hier eine tolle Herbst-Winter-Variation mit Ofenkürbis, Granatapfelkernen und frischer Minze. Ein gesunder, leckerer Superfood-Knaller und obendrein noch gut für die schlanke Linie. 

Zutaten für 2-3 Portionen

  • 1 Schalotte
  • 1 Blumenkohl | ca. 500 – 550 Gramm ohne Blätter und Strunk
  • 400 Gramm Hokkaido-Kürbis
  • 1 Granatapfel bzw. ca. 60 Gramm Granatapfelkerne
  • 25 Gramm Kürbiskerne
  • 2-3 EL Zitronensaft
  • 8-10 Stängel frische Minze
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Olivenöl
  • Grobe Chiliflocken aus der Mühle
  • Meersalz
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5-1 TL Paprikapulver süß
  • Etwas frisch aufgeriebene Muskatnuss

Zubereitung

Schalotte abziehen, ganz fein würfeln und zur Seite stellen. Kürbiskerne mit einem scharfen, stabilen Messer grob hacken und ebenfalls bereit stellen. Granatapfel halbieren, Kerne herauslösen und etwa die Hälfte der Granatapfelkerne einer Frucht für dieses Rezept verwenden.

Tipp zum stressfreien Auslösen der Granatapfelkerne: Eine große Schüssel mit Wasser füllen und einen Granatapfel halbieren. Die einzelnen Fruchtkammern der Granatapfelhälften in der Schüssel mit beiden Hände aufbrechen und die Kerne vorsichtig auslösen und in das Wasser gleiten lassen. So entstehen keine unschönen roten Fruchtsaft-Spritzer, Hände und Nagelbetten verfärben sich nicht und die Granatapfelkerne lassen sich ganz leicht aus den Fruchtkammern streifen. Die Kerne sinken im Wasser zu Boden. Wenn alle Kerne ausgelöst sind, das Wasser mitsamt den Fruchthaut-Resten abgießen. Fertig!

Granatäpfel entkernen Granatapfelkerne sinken zu Boden, Fruchthautreste treiben an der Oberfläche.

Nun den Ofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze anwärmen. Ein Blech mit Backpapier belegen und bereit stellen.

Weiter geht es mit der Zubereitung es Blumenkohl-Couscous. Die Blätter und den Strunk eines Blumenkohls entfernen und den Blumenkohl in mittelgroße Röschen zerteilen. Blumenkohlröschen in einen Mixer geben, zu „Blumenkohl-Couscous“ zerkleinern und bereit stellen.

Tipp: Der Blumenkohl soll nicht püriert werden. Daher zerkleinere bzw. schreddere ich die Blumenkohlröschen nach und nach in kleineren Mengen und auf geringer Mixerstufe nur ganz kurz. So habe ich bessere Kontrolle über das Mix-Ergebnis. Das geht ganz schnell, so dass der gesamte Blumenkohl binnen weniger Minuten auf Couscous-Größe gebracht ist.

Hokkaido-Kürbis waschen, 400 Gramm abschneiden und entkernen. Den Kürbis in mundgerechte, kleine Stücke schneiden. Einige Kürbisstücke größer belassen, um das Essen damit zu garnieren.

2-3 EL Olivenöl, eine gute Prise Salz, grobe Chiliflocken aus der Mühle, etwas süßes Paprikapulver und eine Prise Kreuzkümmel miteinander verrühren und die Kürbisstücke mit dieser Sauce vermischen/marinieren. Kürbisstücke auf das mit Backpapier belegte Blech geben und im Ofen etwa 12 Minuten weich garen lassen. Achtung: Die Garzeit kann von Ofen zu Ofen ein wenig variieren.

Während die Kürbisstücke im Ofen garen, den Blumenkohl-Couscous ohne Fett in eine Pfanne geben und mit 200 ml Brühe begießen. Blumenkohl-Couscous erhitzen und so lange köcheln, bis die  Flüssigkeit größtenteils verdampft ist. Dabei immer wieder umrühren. Dieser Vorgang dauert in etwa 5-8 Minuten. Dann die Pfanne mit dem gegarten Blumenkohl-Couscous kurz zur Seite stellen und die Kürbisstücke aus dem Ofen holen.

Etwas Öl in einem Topf erhitzen. Die Schalottenwürfel darin anbraten und dann etwa die Hälfte des gegarten Ofenkürbis dazu geben. Das Ganze mit der restlichen Brühe aufgießen und erwärmen. Die Zutaten mit einem Schneidstab pürieren, mit Muskat würzen und das Püree mit dem Blumenkohl-Couscous in der Pfanne vermengen. Blumenkohl-Couscous mit 1-2 EL Zitronensaft abschmecken. Nun die restlichen Hokkaido-Würfel unterheben und fast die gesamte Menge an Granatapfel- und gehackten Kürbiskernen in das Couscous einrühren. Einige Granatapfel- und Kürbiskerne zum Garnieren vorhalten.

Frische Minze waschen, abschütteln und die Blätter klein hacken. Gehackte Minze unter das Blumenkohl-Couscous heben und dieses auf Tellern anrichten. Einige Ofen-Kürbisstücke auf das Blumenkohl-Couscous-Gericht setzen. Das Essen mit Minze, Granatapfelkernen und gehackten Kürbiskernen bestreuen und mit einem Minzblatt garniert servieren. Wohl bekomm’s!

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8 Gedanken zu „Blumenkohl-Couscous mit Ofenkürbis & Minze

  1. Ellen

    Liebe Lea,
    seit 10 Wochen ernöhre ich mich jetzt vegan und koche ganz oft Dinge von Deinem Blog.
    Heute war der Blumenkohlcouscous dran, aber zum Schlu fehlte mir noch irgendwas am Geschmack.
    Eine Std. vorher habe ich mich mit den „Käsescheibletten“ versucht, die Geschmacklich toll sind, aber bei mir nicht fest wurden, sondern cremig blieben. Aus der Überlegung heraus, was ich jetzt damit machen soll, außer es als Brotaufstrich zu verwenden, hab ichs kurzehand in den Couscous getan (nicht das ganze Rezept sondern 1/4 bis 1/3 der Menge)
    Es schmeckt suuuuper lecker damit!

    Gestern gabs den Cashew-Mozzarelle mit Tomatenmarmelade (Tomatentraum/Edeka)
    Schmeckt super, wenn mal schnell gehen soll.

    Vielen Dank für all Deine leckeren Rezepte!
    LG Ellen

  2. Ursula

    Danke, liebe Lea, für das weitere Blumenkohl-Couscous-Rezept.
    Dieses habe ich am Wochenende für meine Familie gekocht und wir waren allesamt begeistert!

  3. Ursula

    Liebe Lea,

    dieses Rezept haben meine Schwester und ich letztes Jahr an den Weihnachtstagen ausprobiert – mit deutlich weniger Minze, die ist nicht so mein Geschmack.
    Aber das Rezept war wahnsinnig lecker!
    Wie auch immer du das machst, schön, dass du auf diese Idee gekommen bist 😉

    1. Lea Beitragsautor

      Hallo Ursula,
      freue mich, dass Dir mein Blumenkohl-Couscous schmeckt! Ich mache das ziemlich häufig – nicht nur in Kombination mit Kürbis. Ich finde Blumenkohl-Couscous (manche sagen auch Blumenkohl-Reis) einfach geschmacklich eine tolle Alternative, es hat wenig Kalorien und Blumenkohl ist sehr gesund. Dadurch, dass der Blumenkohl in dieser Variante nur leicht gedämpft wird, verliert er auch seine tollen Nährstoffe nicht. In meinem Kochbuch wird es ebenfalls ein super Blumenkohl-Couscous-Gericht geben! Im Veggie-Journal habe ich auch schon eins veröffentlicht. Das war auch meeeegalecker und ging so:

      Blumenkohl-Couscous mit grünem Spargel und Erbsen

      Zutaten für 2 Portionen
      1 Bund grüner Spargel (ca. 500 Gramm)
      1 kleiner Blumenkohl bzw. 400-450 Gramm Blumenkohlröschen
      1 Bund Frühlingszwiebeln
      100 Gramm Erbsen (Tiefkühlware)
      2-3 EL Zitronensaft
      2 EL Hefeflocken
      3 EL geröstete Zedern- oder Pinienkerne
      Salz & Pfeffer
      Kleines Bund Dill

      Zubereitung
      Kohlblätter entfernen und die Blumenkohlröschen in einem Mixer so zerkleinern, dass die Konsistenz an Couscous erinnert.

      Die trockenen Enden des grünen Spargels abschneiden und entsorgen. Spargelköpfe abschneiden und zur Seite legen. Den restlichen Spargel grob klein schneiden und 10-12 Minuten in Salzwasser gar kochen. Wasser abgießen, Spargel abspülen und in einen Mixer geben. 2 EL Zitronensaft und 2 EL Hefeflocken sowie etwas Salz und Pfeffer in den Mixer geben. Spargel zu einem gleichmäßigen Pesto pürieren.

      Die Frühlingszwiebeln waschen und in Röllchen schneiden. 100 Gramm Tiefkühl-Erbsen im heißen Wasserbad 2 Minuten auftauen lassen. Wasser abgießen und Erbsen bereit stellen. 3 EL Zedern- oder Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und auf etwas Küchenkrepp abkühlen lassen.

      Nun den Blumenkohl Couscous ohne Fett in eine Pfanne geben und 250 ml Wasser hinzufügen. Blumenkohl-Couscous so lange in der Pfanne köcheln lassen, bis das Wasser fast vollständig verdampft ist. Dabei immer wieder vorsichtig umrühren. In der Zwischenzeit die Spargelköpfe in einer zweiten Pfanne mit etwas Öl ca. 3 Minuten anbraten. Mit einem EL Agavendicksaft karamellisieren lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

      Wenn das Wasser in der Pfanne mit dem Blumenkohl-Couscous fast vollständig verdampft ist, Spargelpesto einrühren sowie Frühlingszwiebelröllchen und Erbsen unterheben. Etwas Dill klein schneiden und ebenfalls unterheben.

      Blumenkohl-Couscous auf Tellern anrichten, mit den karamellisierten Spargelspitzen belegen und mit ein paar Spritzern Zitrone beträufeln. Die gerösteten Zedern- oder Pinienkerne sowie gehackten Dill über den Blumenkohl-Couscous geben. Das Gericht mit einer Zitronenspalte und frischem Dill garniert servieren.

      Viel Spaß dabei, Lea

  4. Annette

    Liebe Lea! Das Blumenkohlcouscous war super lecker! Werde auch mal andere Variationen ausprobieren. Danke, dass du deine Kreativität mit uns teilst. Viele Grüße, Annette

  5. Lisa

    So, hab eine Schüssel verdrückt, unglaublich wie sättigend das ist! Gerade, wenn man bedenkt, dass es kein „richtiges“ Couscous ist.
    Sehr lecker jedenfalls, habe noch ein bisschen Currypulver an den Kürbis gemacht und statt der Chiliflocken eine Chili aus dem Garten genommen (ganz wenig, drei Ringe, die sind furchtbar scharf!) und mit dem Kürbis püriert.
    Mein Highlight sind aber die Granatapfelkerne. Ich mag es auch, die zu puhlen und ich habe noch nie irgendwelche Tricks dazu angewendet, ich finde das irgendwie meditativ. Mach ich auch zu gerne, nach einem stressigen Tag, einfach mit Granatapfel auf die Couch und die Kerne direkt in den Mund 😉
    Also wie gesagt, sehr lecker!

    1. Lea Beitragsautor

      Hallo liebe Lisa, vielen Dank für Deine Nachricht! Freue mich, dass es Dir so gut geschmeckt hat 🙂 Du kannst natürlich mit dem Blumenkohl(couscous) noch beliebig andere Kombis ausprobieren, ganz wie es Dir gefällt – mit und ohne die leckeren Granatapfelkerne, zuwink Deine Lea
      PS: ich hab‘ auf dem Blog auch noch nen tollen Granatapfel-Chia-Shake, der wirklich fantastisch schmeckt. Vielleicht hast du Lust ihn auszuprobieren?! Und das Avocado-Dattel-Couscous mit Granatapfelkernen & Minze – das ist ein Muss, das ist Hammer! Schon probiert??