Quinoa-WellFood-Bowl

Diese Quinoa-Bowl ist WellFood pur! Wenn ich diese Schüssel mit Quinoa, cremiger Avocado, würzigen Shiitake und knackigem Gemüse esse, merke ich richtig, wie mein ganzer Körper Energie auftankt. Satt, aber kein bisschen vollgegessen kann ich dann wieder richtig durchstarten. Das solltet ihr unbedingt ausprobieren! Quinoa sollte ohnehin regelmäßig auf dem veganen Speiseplan stehen, denn das Korn enthält viele Mineralstoffe und versorgt den Körper besonders gut mit Lysin, Eisen, Kalzium und Magnesium. Und die Papaya – na, die ist natürlich auch gesund, vor allem aber unglaublich lecker, wenn sie schön reif ist. Papaya lässt sich, ähnlich wie Mango, als Frucht besonders gut mit scharfen Gewürzen und herzhaften Geschmacksnuancen kombinieren. Also ran an die gesunden Zutaten und den frischen Geschmack von einfach, richtig, gutem Essen mit allen Sinnen genießen – WellFood pur, Energie pur.

Zutaten für 2 Portionen

  • 200 Gramm Quinoa 
  • 1 kleine Zwiebel 
  • Ein Bund Frühlingszwiebeln | ca. 8 Stück 
  • Ein Viertel bis ein Drittel Papya 
  • 100 Gramm Shiitake 
  • 100 Gramm Zuckererbsenschoten 
  • 50 Gramm grüne Erbsen 
  • 400 ml Gemüsebrühe 
  • 1 Avocado 
  • Saft von 0,5-1 Zitrone 
  • Grobe Chiliflocken | bzw. Chili aus der Gewürzmühle 
  • Salz 
  • 1 EL Sojasoße | kann für eine sojafreie Variante entfallen
  • 1 TL Agavendicksaft 
  • 1 EL geröstete Sesamkörner hell
  • 1 EL geröstete Sesamkörner schwarz
  • Rettich- oder andere Sprossen zum Garnieren

Diese Quinoa-Bowl lässt sich natürlich beliebig und saisonal variieren. Probiert doch statt Papaya einfach Mal Mango oder Nektarine aus. Anstelle der Shiitake passen auch Campignons, Kräuterseitlinge oder Austernpilze wunderbar. Darüber hinaus kann man verschiedene Nüsse, Samen und jegliche Art von Sprossen nach Belieben kombinieren.

 Zubereitung

1 kleine Zwiebel abziehen und in ganz feine Würfel schneiden. Quinoa abwiegen und in einem Haarsieb intensiv spülen. Erst durch dieses „Waschen“ verliert Quinoa die Bitterkeit, die sie sonst leicht im Geschmack hat.

2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel im heißen Öl glasig werden lassen. Quinoa einstreuen und 1-2 Minuten leicht anrösten. Quinoa mit 400 ml Gemüsebrühe aufgießen. Gut umrühren, aufkochen lassen und anschließend die Hitze auf mittlere Stärke reduzieren. Die Quinoa sollte nicht stark kochen, sondern nur leicht garen. Die Gesamtgarzeit für Quinoa beträgt ca. 15 Minuten.

In der Zwischenzeit die Zuckererbsenschoten waschen und beide Enden der Schoten leicht schräg einkürzen. Tiefkühlerbsen abwiegen. Nach ca. 5 Minuten Kochzeit Quinoa erneut umrühren. Die Zuckererbsenschoten und die Erbsen auf die Quinoa in den Topf legen und alles zusammen nochmals 8 Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Das ist sehr praktisch, da die Erbsen schnell auftauen bzw. frische Erbsen und die Zuckererbsenschoten schonend Dampf-gegart werden.

Jetzt kommt die Papaya an die Reihe. Wenn die Papaya frisch bzw. im Ganzen gekauft wurde, die Frucht halbieren und die Kerne entfernen. So viel Papaya wie man möchte, in kleine mundgerechte Stücke schneiden. Ich benutze für zwei Portionen etwas mehr als ein Viertel der Frucht – je nach Fruchtgröße.

Die Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen und mit etwa 2 EL frischem Zitronensaft marinieren. Einige Avocado-Schnitze zur Deko zur Seite legen und die restlichen Streifen in Würfel schneiden und leicht salzen. Die Shiitake verlesen, mit etwas Küchenkrepp säubern und grob klein schneiden. Shiitake in etwas Pflanzenöl 2-3 Minuten anbraten, mit 1 EL Agavendicksaft karamellisieren, mit etwas grobem Chili würzen und zum Schluss mit 1 EL Sojasoße ablöschen. Die Frühlingszwiebel werden ebenfalls in einer Pfanne kurz angebraten und nur leicht gesalzen.

Wenn die Quinoa mit dem Gemüse im Topf nach insgesamt etwa 12-15 Minuten gar ist, Zuckererbsenschoten und Erbsen mit einem Löffel aus dem Topf auf einen Teller geben. Die Avocado- sowie die Papaya-Stücke unter die Quinoa mischen. Das Ganze mit ca. 2-3 EL Zitronensaft abschmecken

Quinoa auf zwei Schüsseln verteilen. Zuckererbsenschoten, Erbsen, Shiitake, Avocado, Frühlingszwiebeln und einige Papaya-Schnitze auf die Quinoa geben. Eventuell noch ein paar Spritzer Zitrone darüber geben. Shiitake mit hellem, gerösteten Sesam und die Avocado- und Papaya-Teile mit dunklem Sesam bestreuen. Das Gericht mit Rettichsprossen garniert servieren.

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Ein Gedanke zu „Quinoa-WellFood-Bowl

  1. Ursula

    Hey Lea,
    Ich weiß nicht, ob ich bisher noch nie eine gute gefunden habe, aber Papayas schmecken für mich nicht wirklich nach was, so auch hier. So Quinoa-Bowls finde ich eigentlich ganz toll und habe auch von deinem Blog schon eine tolle gegessen. Diese Kombination hier, war aber nicht ganz so mein Fall. Dann muss ich mal ein wenig rumexperimentieren bzw. bis zur Spargelzeit warten, dann kann ich die andere wieder nachkochen 🙂
    LG,
    Ursula

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