Sojafrei/ Glutenfrei

Veganes soja- und glutenfreies Rührei

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Ihr Lieben, heute habe ich etwas ganz Besonderes für Euch: Ein veganes, soja- und glutenfreies “Rührei”, das voller Proteine steckt und einfach köstlich ist. Ja richtig, dies ist kein klassischer “Rührtofu”, wie Ihr ihn sicherlich kennt. Denn ich verwende für dieses Rezept anstelle von Tofu, geschälte, eingeweichte Mungbohnen. Habt Ihr damit schon Mal gekocht? Geschälte Mungbohnen sind eine vor allem in Thailand und in Indien verwendete Zutat, doch Ihr erhaltet sie inzwischen auch bei uns ganz mühelos in Bioläden, Reformhäusern und in Asiashops. Ich selbst benutze diese Bio-Sorte* (*Amazon-Affiliate-Link). Das indische Nationalgericht “Dal” wird zum Beispiel aus diesen Bohnen zubereitet. Geschälte Mungbohnen schmecken leicht nussig, sind wunderbar bekömmlich und gut verdaulich. Ich liebe geschälte Mungbohnen und habe schon in meinem ersten Kochbuch “Vegan with Love” sowie hier auf dem Blog Rezepte damit gemacht. Denn geschälte Mungbohnen lassen sich ganz fabelhaft als Ei-Ersatz verwenden. Über Nacht eingeweicht und mit Pflanzendrink gemixt, lassen sie sich genau so verwenden wie “verquirltes Ei”.

Geschälte Mungbohnen sind ein fantastischer Ei-Ersatz in der veganen Küche. Eingeweicht und mit der gleichen Menge an Pflanzendrink püriert, kann die Grundmasse wie “verquirltes Ei” weiter verarbeitet werden. Auch Muffins, Quiche und Pancakes lassen sich damit sojafrei zubereiten.

Doch geschälte Mungbohnen sind nicht nur von der Konsistenz her eine geniale Zutat in der veganen Küche. Sie sind außerdem extrem eiweißhaltig und gesund. Schon 100 Gramm der genialen Bohnen enthalten 24 Gramm sehr gut verwertbares Protein, sowie jede Menge Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Ich selbst mache aus geschälten Mungbohnen nicht nur “veganes Rührei”, sondern auch Omelettes, Muffins und herrliche Fritattas.

Aus geschälten Mungbohnen lassen sich auch fantastische Omelettes, Muffins und Frittatas herstellen.

Ich hoffe, auch Ihr kommt auf den Geschmack. Lasst es Euch gutegehen, herzlichst Eure Lea.

Zutaten für 2 Portionen

Ja, es müssen “geschälte” Mungbohnen sein. Diese sehen ein bisschen aus wie kleine, gelbe Linsen. Das Rezept funktioniert nicht mit den grünlichen ungeschälten Mungbohnen!!

  • 150 g geschälte Mungbohnen (auch unter dem Namen “Mung Dal”, gelbe Linsen oder Moong Dal” erhältlich)
  • 1 Zwiebel (ca. 50-70g)
  • 2 Stangen/100 g Staudensellerie (optional, wie es Euch gefällt)
  • Eine halbe rote Paprika/50 g
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • 1 kl. TL Kreuzkümmel
  • 1 halber TL Kurkuma (für eine schöne gelbliche Färbung)
  • Eine kleine Prise geräuchertes Paprikapulver (oder 1 kl. TL süßes Paprikapulver)
  • 150 ml Pflanzendrink (z.B. Mandel-, Reis- oder Haferdrink)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 kl. EL Kräuter der Provence oder frische Kräuter nach Belieben

Außerdem

  • 50 g Salatgurke bzw. nach Belieben
  • 1 Avocado
  • Sprossen nach Belieben
  • Optional: Chiliflocken nach Belieben

Zubereitung (8 Stunden Einweichzeit & 15-20 Minuten Zubereitunsgzeit)

Mungbohnen in einem feinmaschigen Sieb geben unter fließendem Wasser so lange spülen, bis das Wasser klar bleibt und nicht mehr gelblich ist. Die geschälten, halbierten Mungbohnen anschießend 8 Stunden bzw. über Nacht in klarem Wasser einweichen lassen. Einweichwasser abgießen, Mungbohnen nochmals spülen und für das Rezept bereit stellen.

Eine mittlere Zwiebel abziehen und fein würfeln. Zwei Stangen Staudensellerie waschen und fein aufschneiden. Paprika entkernen und ein Stück (ca. 50 g) klein schneiden.

Die geschälten und eingeweichten Mungbohnen in einen Mixer geben. Die Mungbohnen kräftig salzen und pfeffern, 1 TL Kreuzkümmel sowie einen halben TL Kurkuma (Gelbwurz), eine kleine Prise geräuchertes Paprikapulver und 150 ml Pflanzendrink dazu geben und im Hocheistungsmixer pürieren.

Kokosöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebelstücke darin kurz anbraten und die gemixte Mungbohnenmasse aufgießen. 1 EL Kräuter der Provence, die Paprika- und Selleriewürfel untermengen und die Masse stocken lassen. Dann mit einem Pfannenwender durch die Masse gehen und wie beim klassischen “Rührei”, die Masse in der Pfanne wenden/fertigbraten.

Salatgurke waschen und in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, den Kern entfernen und aufschneiden. Mungbohnen-Rühr”ei” mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Salatgurkenstücken, Avocado und Sprossen anrichten. das Gericht nach Belieben mit Chiliflöckchen bestreut servieren.

Tipp: Ihr könnt das Mungbohnen-Rührei natürlich mit jeder beliebigen Zutat zubereiten. Vielleicht möchtet Ihr es mit Champignons oder einfach nur mit Kräutern machen? Auch Zucchinistücke und grüne Bohnen passen hervorragend dazu. Kombiniert die Grundmasse der Bohnen mit Zutaten ganz nach Eurem Geschmack!

Ihr werdet sehen: Das köstliche Mungbohnen-Rührei werdet Ihr NIE WIEDER missen wollen.

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17 Kommentare

  • Reply
    Lilly Fee
    10. Juli 2018 at 20:47

    Hallo Lea! Schöne Alternative zu der Variante aus Kichererbsenmehl! Ich hab noch ein Prise Rauchsalz zugefügt, passt prima. Und natürlich Knoblauch, der darf bei mir bei solchen Gerichten nicht fehlen. 🙂 Das einzige Problem, was ich hatte, war die Konsistenz der Masse – sehr klebrig. Ein paar mal mit dem Holzlöffel durch die Pfanne gegangen, schon klebte der halbe Inhalt dran. Oder hab ich irgendwas falsch gemacht? Als Pflanzennilch habe ich Hafermilch verwendet. Auf jeden Fall ein tolles Rezept! Vielen Dank! Lieben Gruß, Lilly

    • Reply
      Lea
      13. Juli 2018 at 10:05

      Halo Lilly,
      freue mich, dass Dir diese Alternative zu Kichererbsenmehl und Soja auch so gut gefällt. Ja, die Masse stockst sehr schnell. Du kannst alternativ ein bisschen mehr Flüssigkeit hinzugeben. Der Trick ist aber, die Masse in die Pfanne zu geben, relativ schnell mit dem Kochlöffel durchzugehen und alles so ein wenig in Stück zu reißen. Dann weiter anbraten. Wenn Du die gestückelte Masse weiter anbrätst verliert sie wieder etwas von der Klebrigkeit 🙂 Aber insgesamt mag ich die Konsistenz sehr sehr gerne 🙂 Hoffe, wieder von Dir zu hören. Liebe Grüße Lea

  • Reply
    Julia
    25. Mai 2018 at 10:49

    Hallo Lea, das ist ja ein lustiges Rezept. Ich hatte auch noch geschälte Mungbohnen und keine Zubereitungsidee. Schmeckt sehr lecker. Ich habe noch etwas Tamari dazu getan. Danke für die leckere Kochidee! Eine Frage: Könntest du mal etwas dazu schreiben, wie man den Kalziumbedarf deckt. Nimmst du Ergänzungsmittel? Viele Grüße, Julia

    • Reply
      Lea
      28. Mai 2018 at 09:14

      Hallo Julia,
      lieben Dank für Deine Nachricht. Freue mich, dass Du das Mungbohnen-Rühr”ei” für Dich entdeckt hast 🙂 Ich liebe geschälte Mungbohnen sehr, weil sie sooo vielseitig als “Ei-ersatz” einsetzbar sind, viele Proteine beinhalten und einfach lecker schmecken.
      Mit einer ausgewogenen, vollwertigen veganen Ernährung musst Du nur B12 substituieren. Das mache ich auch. Ich nehme sonst keine weiteren Supplemente. Du kannst Deinen Kalzium-Bedarf ganz spielend über eine vegane Ernährung decken. Wichtig ist nur, dass Du abwechslungsreich isst und darauf achtest, eben kalziumhaltige Lebensmittel regelmäßig in Deinen Speiseplan einzubauen. Dazu gehören u.a.: Fenchel, Kohl, Brokkoli, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln und getrocknete Feigen sowie Rosinen, Mandeln, vor allem auch Sesamkörner, geschrotete Leinsamen, aber auch Tofu, Tempeh, Orangen und Brombeeren. Darüber hinaus gibt es viele Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind, sowie Kalzium-reiches Mineralwasser. Da bist du auf der sicheren Seite und musst Kalzium substituieren.
      Liebe Grüße
      Lea

      • Reply
        Julia
        1. Juni 2018 at 19:14

        Ganz lieben Dank für die ausführliche Info! 😊

        • Reply
          Lea
          4. Juni 2018 at 09:02

          Hallo Julia,
          gerne! Viel Spaß noch auf Veggies und hoffentlich viele leckere Koch-Inspirationen.
          Herzlichst Lea

  • Reply
    Martha
    10. März 2018 at 18:52

    Hallo Lea,
    ich möchte gerne Muffins mit Mungobohnen backen. Kann ich dafür einfach dein Frittata-Rezept nehmen oder verwendest du ein anderes Rezept für deine Muffins, die du ja auch fotografiert hast?
    Danke und liebe Grüße
    Martha

    • Reply
      Lea
      10. März 2018 at 19:34

      Hallo Martha,
      das Muffin-Rezept ist aus meinem ersten Kochbuch “Vegan with Love” <3 Ich habe es Dir als Email geschickt 🙂 Viele liebe Grüße Lea

      • Reply
        Martha
        12. März 2018 at 12:17

        Danke vielmals. 🙂 Ich habe meine Muffins aber erstmal einfach nach dem Rezept der Frittata gebacken und finde sie sehr lecker. Ich bin immer auf der Suche nach fettarmen, aber proteinreichen veganen Snacks und da sind Mungbohnenrezepte einfach perfekt. Das Rührei werde ich auch nachkochen.
        Liebe Grüße
        Martha

        • Reply
          Lea
          12. März 2018 at 21:42

          Hi Martha,
          ach klasse, dass es geklappt hat. ich bin auch schon am überlegen, welche “klassischen Ei-Rezepte” ich noch so mit den Mungbohnen machen werde. Das ist doch einfach zu genial, oder. Auch vom Geschmack her… Zum Glück ist bei mir ums Eck auch ein Asialaden, wo ich die Mungbohnen sehr günstig bekomme. Und dann haben sie noch so viele Proteine! Hattest du schon die Frittata gesehen, die ich auch auf Mungbohnen-Basis gemacht habe? Die ist auch sooo lecker! Mal sehen, was mir damit noch so einfällt. Herzlichst Lea

  • Reply
    Pati
    4. Februar 2018 at 13:18

    Huhu Lea,
    gestern deinen Newsletter mit dem “Mungbohnen-Rührei” erhalten und heute morgen direkt ausprobiert.
    Es schmeckt einfach fantastisch 😋, vor allem war es sehr gut gewürzt – i love it! Ich kann es jedem weiterempfehlen. Wird es jetzt öfter mal bei uns geben 😃.
    Liebe Grüße Pati

    • Reply
      Lea
      4. Februar 2018 at 19:07

      Hi Pati,
      das ist mega zu hören & freut mich riesig! Das ist doch einfach Mal eine gelungene Abwechslung zum klassischen Rührtofu, oder?!
      Bis ganz bald wieder,
      zuwink Lea <3

  • Reply
    Sina
    3. Februar 2018 at 19:55

    Liebe Lea

    dein Rezept kam wie gerufen:) Ich habe noch so viele Mungbohnen zu Hause und einfach keine Idee was ich damit machen könnte, da kam dein Newsletter und die Grübelei hatte ein Ende 😉 wird ganz bald nachgekocht!

    Liebe Grüße
    Sina

    • Reply
      Lea
      4. Februar 2018 at 19:06

      Hi Sina,
      super, das freut mich riesig! Nur Achtung: für die Rezepte, in denen Mungbohnen als “Ei-Ersatz” genutzt werden, benötigst Du geschälte Mungbohnen, sonst klappt es nicht! Viel Spaß und gutes Gelingen,
      herzlichst Lea

  • Reply
    Sina
    3. Februar 2018 at 19:44

    Liebe Lea,

    dein Rezept kam wie gerufen:) ich habe noch so viele Mungbohnen zu Hause und ich hatte einfach keine Idee was ich damit zubereiten könnte, da kam dein Newsletter und die Grübelei hatte ein Ende 😉 wird ganz bald nachgekocht!

    Liebe Grüße Sina

  • Reply
    Jodie
    3. Februar 2018 at 16:50

    Liebe Lea,
    Danke für das Rezept.
    Weisst Du zufällig unter welchem Namen diese Bohnen beim PAK/Indian Shop verkauft werden?
    Liebe Grüsse

    • Reply
      Lea
      3. Februar 2018 at 17:33

      Hi Jodie,
      es wird dort als “Mung Dal”/Gelbe Linsen verkauft. Schau mal hier.
      Liebe Grüße Lea